健身基础理论知识

1/7健身基础理论知识（一）一、健康的定义与健身的要素：1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等）二、心肺功能：1、心肺功能：即有氧运动能力。主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力2、有氧运动：指由于人体在一段持续时间进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心率3、估算目标心率心率储备的 50%——85%,或最大心率的（220-年龄）65%——90%（1）目标心率（target.HR）:最大心率*70%（这种估算方法准确率在 85%）（2）最大心率（220-年龄）最大心率-安静心率二心率储备（HR）心率储备*75%安静心率+心率储备 75%=目标心率安静时的心率指：晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去 8——10 次为估算安静心率4、提高心肺功能的好处（1）拥有强健的心脏（2）降低血压（3）增加高密度脂蛋白（4）强壮骨骼（5）提高睡眠质量（6）降低体脂含量（7）提高体能2/7(8)增加每博输出量(9)增加心率输出(10)减轻压力(11)提高免疫力(12)增加胰岛素的敏感度(13)提高糖耐力(身体使葡萄糖产生代变化的能力((14)降低安静心率(15)提高生活质量(16)促进和增加热量的消耗(17)促进新代(18)提高耐力、毅力，拥有更充沛的精力(19)提高机体的脂肪代能力三、有关肌肉的力量与耐力：1、定义：指某特定肌肉一次所能举起的最大力量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间.2、如何提高肌肉的力量和耐力(通过阻力训练)插电源后的称电阻力训练否则为物理阻力训练带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训练(1)重量和重复次数增强耐力：最大肌力的 40%——60%,重复次数大于 12增强力量：最大肌力的 85%——90%，重复 2——6 次耐力与力量均衡：最大肌力的 70%——80%，重复 8——12 次(2)组数：至少做 1 组，如能多组训练，则效果更好(3)针对大肌肉群选择 8—10 个练习大肌肉群包括：a)、大腿前、后、斜肌肉群b)、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌c)、三角肌和背阔肌d)、二头肌和三头肌e）、腹肌和竖脊肌3/7（4）频度：至少进行 2——3 次/周...