精品文档---下载后可任意编辑体能训练方案所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。为了身体素养的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平常多流汗，野外少事故！训练前热身热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜爱跑步机或跳绳的人可以先进行 3-5 分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。训练后放松以放松肌肉为主，3-5 分钟。训练计划周一周二周三周四周五周六周日第一周立 卧 撑 ：10个 *3组 ， 每 组休 息 1 分钟；3000米跑；俯 卧 撑 ：15 个*4 组 +最后一组到 力 竭 组（ 要 求 慢起慢立 卧 撑 ：10个 *3组 ， 每 组休 息 1 分钟；3000米跑；蛙跳：100米*1 组鸭 子 步 ：100 米 *1组立 卧 撑 ：10个 *3组 ， 每 组休 息 1 分钟；3000米跑；俯 卧 撑 ：15 个*4 组 +最后一组到 力 竭 组（ 要 求 慢起慢立 卧 撑 ：10个 *3组 ， 每 组休 息 1 分钟；3000米跑；蛙跳：100米*1 组鸭 子 步 ：100 米 *1组立 卧 撑 ：10个 *3组 ， 每 组休 息 1 分钟；3000米跑；俯 卧 撑 ：15 个*4 组 +最后一组到 力 竭 组（ 要 求 慢起慢立 卧 撑 ：10个 *3组 ， 每 组休 息 1 分钟；3000米跑；蛙跳：100米*1 组鸭 子 步 ：100 米 *1组立 卧 撑 ：10个 *3组 ， 每 组休 息 1 分钟；3000米跑；俯 卧 撑 ：15 个*4 组 +最后一组到 力 竭 组（ 要 求 慢起慢1精品文档---下载后可任意编辑放）； 放）；放）；放）；第二周立 卧 撑 ：12个 *3组 ， 每 组休 息 1 分钟；3200 米跑俯 卧 撑 ：15 个*5 组 +最后一组到 力 竭 组（ 要 求 慢起慢放）； 立 卧 撑 ：12个 *3组 ， 每 组休 息 1 分钟；3200 米跑蛙跳：100米*1 组鸭 子步：100 米*1 组立 卧 撑 ：12个 *3组 ， 每 组休 息 1 分钟；3200 米跑俯 卧 撑 ：15 个*5 组 +最后一组到 力 竭 组（ 要 求 慢起慢放）； 立 卧 撑 ：12个 *3组 ， 每 组休 息 1 分钟；3200 米跑蛙跳：1...
