要点：热身运动 10 分钟，速度 5 到 7,坡度 5 到 6,跑后简单拉伸腿
所有运动结束后要拉伸，1 小时的运动拉伸要足够 20 分钟
人多数的训练姿态要打开背部，收紧核心，肩膀下沉，直接意念肌肉发力
纠正姿态：无论站立还是坐姿，双手握肘交叉于后背部先练人肌肉群，后练小肌肉群
身体姿态，舒展
拉伸和锻炼同样重要
摸索自己的锻炼方式
腹直肌恢复：平躺，纠正盆骨，双脚抬高垂直地面蹬自行车 1 分钟，做 4-5 组私教 1深蹲：脚不超过膝盖壶铃深蹲：背部要打开上腹部力量：眼睛要看肚脐，保持专注下腹部力量：抬腿，缓慢放卞，想象肌肉发力侧腹力量：身体向上提背部：趴姿左右手腿交替快速抬拉伸：锻炼部位的打开拉伸、猫式瑜伽私教 2腿部：1•踏板左右探腿，保持上身不动，人腿发力2
TRX 带：（手五指握于一侧）（1）倾斜身体，蹲下，腿部发力起，肩胛骨先收，再起（2）单腿，手平握，前臂带动起，大臂保持不动，较高水平线，同上起肱三头肌：踏板：背对台班，手按踏板，脚前伸，身体贴踏板垂直向卞进阶：将来腿伸直，或抬高，或单腿，挑战自己整体核心撑起，保持不动，拉中间重量盘肩袖肌群身体一侧拉弹力带，手臂，小臂均不发力，从胸前打开，不超过身体一侧私教 3打开靓关节抱腿高抬炮筒：1
前压炮筒、另侧腿往后抬高2
腿边侧前方，放桶的同时转体侧抬手3
双手平握炮筒，自然垂卞，僦关节向下，腰背挺直，稍稍屈膝腰部的放松：1
前后不倒翁2
背部贴墙壁，一节节远离，一节节靠近弹力带：臀中肌：侧卧，头枕手上，屈膝，脚并拢，开合膝盖 15 到 20 次一组，3 组
深蹲侧走：注意肌肉带动腿走私教 4直拳，勾拳，摆拳，抬腿踢壶铃深蹲微屈膝，手臂自然垂，深蹲，收紧臀部起，壶铃自然起落 4T•克弹力带1
九十度下腰，然后微屈膝，肩胛骨先收紧，带动手臂斜后方收
坐姿收杠铃肱二头肌双手平抬，大手臂夹紧，小手臂起落，核心收紧，
