1 提高立定跳远成绩的七种素质练习 立定跳远是“达标”项目之一，是体育课考试的必测项目，也是初中升学考试体育的必测项目，那么如何来提高立定跳远的成绩呢
笔者采用以下七种素质练习，取得了明显的效果
一、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起
每次练习1 5 ～2 0 次，重复 3 ～4 组
二、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下
原地跳时，可规定跳的时间（3 0 秒～1 分钟）或跳的次数（3 0 ～6 0 次）
行进间跳时，可规定跳的距离（2 0 ～3 0 米）
以上练习重复 2 ～3 组
三、跑跳步 跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快
它与舞蹈的“跑跳步”动作类似
四、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高
每次练习1 0 次左右，重复 3 ～4 组
五、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行 5
