地面训练 1 绷脚背练习 足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时,脚背会突起成一个拱形的弧,美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧 曲脚 坐在地板上,双腿置于身前,膝盖绷直。(如果你的小腿肌肉太紧,身体可以稍稍向后倾斜,用肘部支撑你的后背。)弯脚,往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上,脚跟离地也没有关系。 曲踝 向下曲脚踝,脚跟紧贴地面,脚尖绷直向前,(很多舞蹈老师管这种姿势叫“阿拉丁脚”,因为这时的脚很像阿拉丁神灯。)尽可能得弯曲踝关节,双脚向前绷直。 绷脚尖 脚趾向下绷直,成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸展,线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽筋,可以放松一下。 2 外开练习 芭蕾是最富有挑战性的一种舞蹈。它对柔韧性、力量、平衡性和外开都有很高要求。外开是最基本的芭蕾技巧,很多舞步以此为基础。 曲腿 双腿弯曲端坐地板上,前脚掌相对,脚跟分开轻轻抬起。如果有需要,可用双手撑地,保持背部直立,头抬起。 抬腿 右腿绷直、抬起、向外翻转。 腿移向身侧 右腿抬起向身侧移动,腿始终处于绷直状态。 伸缩脚趾 在上一步骤的基础上交替着绷直和收缩脚趾,背部挺直。交换腿练习。 握住双脚 以手握住双脚,双膝向地板方向振压,背部挺直,这样的练习可增强臀部柔韧性。 3 增强腿部肌肉练习 跳得高不高,主要由腿部肌肉的爆发力和力量来决定,也就是说腿部肌肉力量是弹跳的关键。每个优秀的芭蕾舞者都毫无例外拥有修长健美的双腿。芭蕾舞课上,你可借助把杆练习腿部肌肉力量。课外没有把杆的情况下同样可以练习 (一)曲膝 面朝上躺在地板上,手臂张开置于两侧,手心向上。右腿抬起,右膝弯曲,脚尖绷直。 (二)膝盖绷直 右腿朝天花板方向慢慢伸展。以腹部肌肉支持腰部。臀部保持挺直不动。试着绷直膝盖,腿与地板呈90度。 (三)弯曲和翻转 右脚尽力弯曲。右腿从大腿根部向外翻转。如果想增加难度和强度,腿可朝地板方向落下,再抬起。 以上步骤可换腿反复练习。 4 背肌训练 背部肌肉在芭蕾中非常重要,舞者需要借助背肌力量保持身体平衡,让自己的舞蹈流畅而富有节奏,同时很多芭蕾技巧需要通过背部的力量实现, 抬腿练习 面朝下趴伏于地板,前臂支撑头部;颈部和肩膀放松;身体呈直线,两腿绷直;慢慢地向上抬起左腿,膝盖和脚尖始终呈绷直状态;抬高左腿的同时,右腿尽力向外伸展,仿佛要脱离髋关节一般;左腿慢慢还原;再以右...