健身房初级训练周计划周一：胸部训练一、6。5 的速度，快走 15 分钟.唤醒身体，进入运动状态。二、哑铃卧推-—3 组.第 1 组:2。5 公斤,20 次。休息 2 分钟;第 2 组：5公斤,15 次.休息 2 分钟;第三组：7。5 公斤，6——10 次 （做不了的话换成 5公斤做到力竭）三、 哑铃飞鸟 （或器械夹胸） ——3 组。第 1 组：2.5 公斤，15 次， （或器械夹胸最轻重量 10——15 次） ，休息 2 分钟；第 2 组:5 公斤,15 次， （或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量 10—-15 次） ,休息 2 分钟；第 3组：2。5 公斤，力竭， （或器械夹胸最轻重量做到力竭） .四、膝关节俯卧撑——2 组 （或者坐姿推胸器械) 。第 1 组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻） ，休息 3 分钟;第 2 组:做到力竭 （坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。周二：背部训练一、6。5 的速度,快走 15 分钟.唤醒身体,进入运动状态。二、热身 （压肩,下腰，转体，扩胸) 。三、坐姿下拉：3 组.第 1 组：最轻重量 （也就是插销插在第一格） 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息 2 分钟;第 2 组：次轻重量 (插销插在第二格） 15 次以上,休息 2 分钟；第 3 组：插销插在第三格，6——10 次 (做不了的话换成第二格做到力竭） 。四、坐姿划船——3 组.第 1 组：最轻重量，20 次以上。休息 2 分钟；第2 组：次轻重量，15 次以上.休息 2 分钟；第 3 组：插销插到第三格，次数为12 次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直!一定！动作要尽量标准！)周三:胳膊训练一、6。5 的速度，快走 15 分钟.唤醒身体，进入运动状态。二、双手哑铃弯举-—3 组.第一组：2。5 公斤,20 次。休息 2 分钟；第 2组：5 公斤，15 次。休息 2 分钟；第三组：7。5 公斤,10 次 (做不了的话换成5 公斤弯举到力竭）三、颈后单手臂屈伸 （两条胳膊做完算一个组） --2 组。第 1 组：2.5公斤，15 次。休息 2 分钟；第 2 组：5 公斤，10 次 (这个做不完就换成 2。5公斤做到力竭） 注意:肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。四、锤式弯举——3 组.第一组：做到力竭，休息 2 分钟；第二组：做到力竭，休息 2 分钟;第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。周四：腿部训练，肩...
