在这里为你推举一套适宜家里的健身计划。1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下. 1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西,2 手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉,给不懂的新人看的）。 每天做 3 组即可,假如你一组可以独立完成 12 次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。.手部太高的俯卧撑.主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你原来就没有胸肌,先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。2）两手距离比肩宽.主要锻炼肱三头肌,以及胸肌的内侧。在家里健身，先 3 组手部较宽的俯卧撑，在 3 组手部较窄的俯卧撑,就可以了,有余力的同学，2 个动作每个动作 5 组足够,并不是越多越好,要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激,假如你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力,而且锻炼时候的激素分泌时间是 1 个小时左右,假如超过这个时间，锻炼效果很差。。2,引体向上。又是第 2 个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌,锻炼方法同上.主要刺激肌肉，正手引体向上,主要刺激大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉)，背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买 2 个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举 3 组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2 个动作，简单，方便,有效,不超过 40 分钟，搞定~3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买)，双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,尽量缓慢的蹲下去，假如你快速的蹲下去，起来的时候必定借助惯性，那样等于没意义,蹲的越深越可以刺激到臀大肌.做个 5 组即可。4，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上抬，好似坐在椅子上并感觉身体向后压.双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一点且要盯住不动,肩胛骨不要接触床。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌...
