居家徒手健身计划可以很有效的提高身体的柔韧性哦！一起过来看看吧!动作 1：站姿臀部推动 1、锻炼方法 动作 A （1)双脚并拢站立，两手放在髋部的位置。 (2)一只脚往前踏出一步，双脚距离数十厘米。 （3）脚尖朝前，膝盖微弯。 动作 B (1)将骨盆往前推，感觉髋部肌肉略微伸展。 (2)这个动作比较细微,不需要做得太过.髋屈肌位于大腿内侧，不必花太大的力气就可以伸展。 (3）让肌肉伸展 5 秒，然后换成另一只脚在前，重复以上的动作. 2、锻炼次数：左右脚各 3 下。动作 2：仰卧抬膝 1、锻炼方法 动作 A：平躺在地，膝盖弯曲,脚掌贴地,手臂置于身侧. 动作 B （1)将膝盖抬至胸口，双手抱住大腿后侧. (2)在舒适的范围内，将膝盖尽可能移近胸口。背部应全程平贴地板。 （3）维持 2 至 3 秒，然后双腿慢慢回到原位。 2、锻炼次数:12-15 下。 动作 3:平衡球臀部伸展 1、锻炼方法 动作 A (1）趴在平衡球上，髋部靠在球顶。 (2)双手平贴于地板，位于肩膀正下方。 (3）双腿向后伸展，脚尖点地，保持平衡，双脚与臀部同宽. 动作 B （1）缩紧臀肌群，双腿向上抬高，与身体呈一条直线（可高过身体）。 （2)回到起始姿势。以上为一组动作. 2、锻炼次数:12-15 组。 动作 4：侧弓步 1、锻炼方法 动作 A (1）双脚大步跨开,约肩膀两倍宽，脚尖朝前。 (2）身体略微前弯,双手握于胸前。（3）重心移至右腿，同时将髋部向后推,身体放低,右膝弯曲。 （4)动作不停顿，立即回到站姿。 动作 B （1)重心移至左脚重复动作，动作时右脚不可离地。 （2）重心轮流换到左右两边,回复站姿时可以停顿片刻. 2、锻炼次数：两边各 10—20 次。动作 5：膝盖旋转俯卧撑 1、锻炼方法 动作 A：呈标准俯卧撑姿势，接着双脚略微往前走，直到膝盖呈 90 度弯曲，臀部略微高于头部. 动作 B （1)身体往左转，手肘弯曲，让左肩贴近地板。 (2）停顿片刻，接着换成右肩贴近地板。 (3）停顿片刻.再回到起始姿势，手臂打直。以上为一组动作. 2、锻炼次数:8-10 组. 特别提醒:以下五组动作为一个循环，各组之间不休息,做完一轮休息 60 秒,接着继续进行下一轮.总共需要做三次循环训练。
