校排球队训练计划（每天一小时）第一阶段（前两个月）星期一1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……)20 分钟,主要以脚步移动为主.2、对墙垫球 30 分钟(人手一球,离墙 2 米左右,要求连续次数 100 次以上,最好不要间断。球打墙高度在 2。5 米左右,可以在墙上画标记）3、放松……星期二1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20 分钟，主要以脚步移动为主。2、对墙传球 30 分钟（人手一球，离墙 2 米左右，要求连续次数 100 次以上，最好不要间断。球打墙高度在 4 米左右，可以在墙上画标记）3、放松……星期三负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂,下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起)徒手力量训练（包括手推车,击掌俯卧撑,蛙跳，单足跳等）负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用.星期四星期五重复星期一、二内容.第二阶段(3—4 个月）星期一1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20 分钟，主要以脚步移动为主.2．、两人一组对垫（要求：1、连续.2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能垫球.）3、两人一组对传(要求和垫球相同）2+3=30 分钟4、放松……星期二1、热身+脚步移动(滑步、交叉步、后退跑、三米移动……)20 分钟，主要以脚步移动为主.2、两人一组传垫球(要求：1、连续。2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能传垫球。）10 分钟3、发球练习(根据学生个人情况采纳各种发球方法，但是先要要求成功率)20 分钟。4 放松……星期三负重力量训练（以腰腹力量为主,上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂,下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）徒手力量训练(包括手推车,击掌俯卧撑，蛙跳,单足跳等)负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。星期四星期五重复星期一、二内容。发球换成扣球即可。第三阶段（5-7 个月）星期一1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20 分钟，主要以脚步移动为主.2．、两人一组打垫（要求:连续。2、控制好球的力度与落点）10 分钟3、这个阶段要选出至少两个二传手进行传球强化选连（可以采纳移动传球，三人传球等）其他人进行垫球强化训练和一传训练。4、放松……星期二1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20 分钟，主要以脚步移动为主.2．、两人一组打垫（...
