老年人日常锻炼方案典型示例美国卫生部国家老龄化讨论院（NIA） 制作公布（段子才 译)2024 年 10 月关于锻炼身体这件事，一个需要解决的重要问题是锻炼的方法太多，选择时令人难以适从.而成功的秘诀是要有制造性，发现你喜爱、并且能坚持进行的运动。在本方案的各项运动中,包含简便易行的力量、平衡和柔韧性锻炼,可以随时随地去做。做好准备在开始锻炼之前，应该知道几件事：1、安全第一假如你没有规律地进行健康检查，那么你就应该去找医生商量你的锻炼计划。询问是否有什么原因需要调整或更改锻炼计划使之保证安全。要常常体察你的身体感觉,并且在始终感觉舒适的情况下进行锻炼.2、喝足够的水只要你的医生不限制你饮水,那就要确保在锻炼时喝水。即使他们的身体已经需要水的时候，许多老年人并不觉得口渴。3、穿舒适的衣服要确保穿着的衣服可以使你自由活动.需要的器材本方案需要的器材包括：2 个网球,一只结实的带扶手的椅子，两个等重的物体（如哑铃、罐头、瓶装矿泉水等）,1 条毛巾。锻炼的顺序一次锻炼应该从热身开始，然后做力量和平衡锻炼，这两种锻炼每组做 10—15 次，争取做 3 组,然后做柔韧拉伸作为整理活动。安全提示1、力量锻炼时要规律呼吸在举起重量的时候呼气,在放下的时候吸气；在抬腿的时候呼气，在放下腿的时候吸气。2、举起重物的时候动作要流畅稳定为预防损伤，不要动作速度过快和扔重物。3、保持上下肢的关节轻微弯曲负重时上下肢的关节不能伸直，以免关节面受压过重。4、选择一只有扶手的结实椅子确保椅子足够结实，能够支撑你在锻炼时坐起。5、拉伸动作要缓慢稳定不可进行弹振式的拉伸.6、锻炼动作要始终保持腰部挺直身体前屈的动作以髋关节为轴，而不能弯腰。7、假如感觉痛苦就要停止你可能会在锻炼后感到一定程度的肌肉酸痛,但锻炼不应该产生损伤或者让你感觉非常疲劳。事实上，在很多方面，锻炼会让你感觉更好。热身在每次锻炼的开始，花上 5 分钟来热身是很重要的。热身让你的肌肉对工作做好准备,有助于减少损伤和后来的肌肉酸痛。建议的热身运动：室外可以步行或骑自行车，室内可以跳舞或者爬楼梯.力量锻炼握力锻炼1、每只手握住一只网球2、慢慢地握紧网球，直到用最大努力，然后保持 3-5 秒3、慢慢放松4、重复握紧—放松 10—15 次推墙练习1、面朝墙壁站立,距离墙壁的距离略大于一侧上肢长度,两脚开立与肩同宽.2、身体向墙壁倾斜,两只手掌抵住墙壁，手掌高度与肩平，两掌距离与肩同宽。3、缓缓屈肘...
