居家健身训练计划方案

居家健身训练计划方案在当前全球疫情的情况下，越来越多的人选择在家中进行锻炼和健身。居家健身不仅可以增强身体的健康状况和免疫力，而且可以缓解身体上和心理上的压力。假如你也想开始在家进行健身锻炼，那么这里为你提供一些居家健身训练计划方案。第一周第一天：基础力量训练• 热身：10 分钟有氧运动（跑步、跳绳等）• 深蹲：3 组每组 12 个• 俯卧撑：3 组每组 15 个• 仰卧起坐：3 组每组 20 个• 桥式：3 组每组 30 秒第二天：有氧健身• 热身：10 分钟瑜伽或伸展体操• 跳绳：3 组每组 1 分钟• 平板支撑：3 组每组 30 秒• 登山式：3 组每组 30 秒• 游泳姿势：3 组每组 30 秒第三天：高强度间歇性训练• 热身：10 分钟有氧运动（跑步、跳绳等）• 一分钟高强度有氧运动（如：快速的深蹲或者俯卧撑）+ 一分钟缓解（如：走路、慢跑或者休息） = 3 组• 平板支撑：3 组每组 30 秒• 仰卧起坐：3 组每组 20 个• 跳跃深蹲：3 组每组 20 个第四天：休息• 这一天的目的是让身体恢复，以便更好地适应后面的训练计划。第五天：基础力量训练• 热身：10 分钟有氧运动（跑步、跳绳等）• 深蹲：3 组每组 12 个• 俯卧撑：3 组每组 15 个• 仰卧起坐：3 组每组 20 个• 桥式：3 组每组 30 秒第六天：全身训练• 热身：10 分钟有氧运动（跑步、跳绳等）• 杠铃推举：3 组每组 12 个• 俯卧撑：3 组每组 15 个• 引体向上：3 组每组 8 个• 四头肌弯举：3 组每组 12 个• 仰卧起坐：3 组每组 20 个第七天：有氧健身• 热身：10 分钟瑜伽或伸展体操• 跳绳：3 组每组 1 分钟• 平板支撑：3 组每组 30 秒• 登山式：3 组每组 30 秒• 游泳姿势：3 组每组 30 秒第二周在完成了第一周的基础训练之后，可以根据自己的情况增加训练时间和强度。下面为你推举一些不同的训练方案：方案一：增加重量假如你想增加肌肉质量，可以在原先训练的基础上增加训练重量，如下：• 深蹲：3 组每组 8 个，增加相应负重• 杠铃推举：3 组每组 8 个，增加相应负重• 俯卧撑：3 组每组 12 个• 引体向上：3 组每组 8 个，增加相应负重• 四头肌弯举：3 组每组 12 个，增加相应负重• 仰卧起坐：3 组每组 15-20 个方案二：增加持续时间假如你想提高有氧耐力，可以增加每组训练的持续时间，如下：• 跑步：3 组每组 10 分...