居家健身训练计划方案在当前全球疫情的情况下,越来越多的人选择在家中进行锻炼和健身。居家健身不仅可以增强身体的健康状况和免疫力,而且可以缓解身体上和心理上的压力。假如你也想开始在家进行健身锻炼,那么这里为你提供一些居家健身训练计划方案。第一周第一天:基础力量训练• 热身:10 分钟有氧运动(跑步、跳绳等)• 深蹲:3 组每组 12 个• 俯卧撑:3 组每组 15 个• 仰卧起坐:3 组每组 20 个• 桥式:3 组每组 30 秒第二天:有氧健身• 热身:10 分钟瑜伽或伸展体操• 跳绳:3 组每组 1 分钟• 平板支撑:3 组每组 30 秒• 登山式:3 组每组 30 秒• 游泳姿势:3 组每组 30 秒第三天:高强度间歇性训练• 热身:10 分钟有氧运动(跑步、跳绳等)• 一分钟高强度有氧运动(如:快速的深蹲或者俯卧撑)+ 一分钟缓解(如:走路、慢跑或者休息) = 3 组• 平板支撑:3 组每组 30 秒• 仰卧起坐:3 组每组 20 个• 跳跃深蹲:3 组每组 20 个第四天:休息• 这一天的目的是让身体恢复,以便更好地适应后面的训练计划。第五天:基础力量训练• 热身:10 分钟有氧运动(跑步、跳绳等)• 深蹲:3 组每组 12 个• 俯卧撑:3 组每组 15 个• 仰卧起坐:3 组每组 20 个• 桥式:3 组每组 30 秒第六天:全身训练• 热身:10 分钟有氧运动(跑步、跳绳等)• 杠铃推举:3 组每组 12 个• 俯卧撑:3 组每组 15 个• 引体向上:3 组每组 8 个• 四头肌弯举:3 组每组 12 个• 仰卧起坐:3 组每组 20 个第七天:有氧健身• 热身:10 分钟瑜伽或伸展体操• 跳绳:3 组每组 1 分钟• 平板支撑:3 组每组 30 秒• 登山式:3 组每组 30 秒• 游泳姿势:3 组每组 30 秒第二周在完成了第一周的基础训练之后,可以根据自己的情况增加训练时间和强度。下面为你推举一些不同的训练方案:方案一:增加重量假如你想增加肌肉质量,可以在原先训练的基础上增加训练重量,如下:• 深蹲:3 组每组 8 个,增加相应负重• 杠铃推举:3 组每组 8 个,增加相应负重• 俯卧撑:3 组每组 12 个• 引体向上:3 组每组 8 个,增加相应负重• 四头肌弯举:3 组每组 12 个,增加相应负重• 仰卧起坐:3 组每组 15-20 个方案二:增加持续时间假如你想提高有氧耐力,可以增加每组训练的持续时间,如下:• 跑步:3 组每组 10 分...