一周健身计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周 23 次,每次 3060 分种 心率控制在(220 你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考A.慢跑热身 10 分钟 B.伸展目标肌肉（采纳静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4 组 x15 次 史密斯深蹲 4 组 x15 次 腿弯举 4 组 x15 次 悬垂举腿 4 组 x20 次 斜板仰卧起坐 4 组 x20 次 仰卧转体起坐 4 组 x1520 次 （练习腹斜肌动作） 举腿卷腹 4 组 x1520 次 传统卷腹 4 组 x1520 次 第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4 组 x15 次 平卧哑铃推举 4 组 x15 次 上斜哑铃推举 4 组 x15 次 上斜哑铃飞鸟 4 组 x15 次 坐姿哑铃推举 4 组 x15 次 单绳索前平举 4 组 x15 次单绳索侧平举 4 组 x15 次 坐姿器械推胸 4 组 x15 次 蝴蝶夹胸 4 组 x15 次 绳索夹胸 4 组 x15 次 双杠臂屈伸 4 组 x15 次 坐姿推肩 4 组 x15 次 直立杠杆前平举 4 组 x15 次第五天背部训练哑铃单臂划船 4 组 x15 次 哑铃屈腿硬拉 4 组 x15 次 罗马椅挺身：4 组 x15 次 T 型杆划船 4 组 x15 次 宽握引体向上 4 组 x15 次 屈腿硬拉 4 组 x15 次 颈前下拉 4 组 x15 次 坐姿反式飞鸟 4 组 x15 次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4 组 x15 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x15 次 EZ 杠杠铃弯举 4 组 x15 次 绳索下压 4 组 x15 次引体向上 4 组 x15 次 窄卧推 4 组 x15 次双臂绳索拉伸 4 组 x15 次 哑铃回扣 4 组 x15 次 周一 腿部+肩部 动作 组数/次数第 1～2 周 第 3～4 周 第 5～6 周*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12 哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12 挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12 哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12V 型起坐 3/10 2/20 3/20*要做 1～2 热身组星期三 胸+背动作 组数/次数第 1～2 周 第 3～4 周 第 5～6 周*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12 平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6...
