中考体育训练计划方案 第一学期第一周至十六周训练内容： 同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，仔细完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。 一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为 30 秒、女生为 34 秒) 方法与步骤： 1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑 2X200M，较好的可选跳绳 3 分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习 50100 次。(用时 56分钟) 2、行进间的直道 50M 快速跑 34 组、弯道跑 46 组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔 1 分钟。(用时 1015 分钟) 3、素养练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳 30MX4—6 组。每步越大越好;高而远。每组间隔 2 分钟(用时 812 分钟) 二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170 次) 方法与步骤 不会跳的同学： 1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。 2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100 个X46 组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。 3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳 5 组。每组间隔1 分钟。 会跳的同学： 每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为 1 分 30 秒。1012组。每组间隔 30 秒 1 分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。 三、提高实心球的.训练方法及要求：(满分男生 8.60 米女生 6.20 米) 方法与步骤 1、热身运动：慢跑 2X200M 再做手腕、肩关节运动、腰部运动。 2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20 次。要求：要用手腕的力量将球抛出。 3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20 次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。 4、全身协调用力抛球：后脚蹬地腰部用力手臂前挥手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要仔细体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。 四、提高三级蛙跳的训练方法及要求：(满分男生 7 米女生6 米) 1、热身运动：慢跑 2X200M 再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。 2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。 3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架 812组。
