健身房健身计划 第一个月 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 310RM 哑铃飞鸟 310 拉力器夹胸 310 蝴蝶夹胸 310 重锤下压 310 哑铃俯身臂屈伸 310 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 310 坐姿划船 310 站姿哑铃俯身划船 310 站姿杠铃弯举 310 坐姿哑铃弯举 310 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举 310 哑铃前平举 310 哑铃侧平举 310 哑铃俯身侧平举 310 仰卧起坐 125 山羊挺身 125 周六、训练部位：腿部。 深蹲 310 腿举 310 坐姿腿屈伸 310 俯卧腿弯举 310 提踵 310 以上动作全部为 RM 重量，组数能够在 1～2 组之间调换，根据自己实际状况决定。适合前两周训练，一般状况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30～60 分钟吃 1～2 个鸡蛋，1 个 50～100K 面包，喝 100～200ML 牛奶或水。有不能独立完成的动作能够透过同伴的辅助完成。 锻炼到 3～4 个周时，就开始训练到每组 12RM。 第二个月训练强度增加到 4 组，每组 12RM。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，能够加大重量，必要时能够使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 结束语： 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为 48～72 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参加运动，这样的状况下，只要把参加运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉 3～4 组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉 2～3 组、8～12RM、2～3 个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 RM 是英文 repetitionmaximum 的缩写，中文译义是最大重复值。如 6～12RM 所表达的就是最多能重复 6～12 次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举 3～4 组，6～8RM。解释为：用 10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举 6 次至 8 次为一组，这样的重量、次数连续做 3 组。正常训练每组间隔能够休息 60～90 秒，这 10 公斤也就是该动作 6～8RM 的重量，假如以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量能够到达 20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重...
