自由搏击训练计划 一、如何进行自我评估 在自我练习一段时间自由搏击后，还应该进行自我评估。因为训练的效果，只有通过评估才能够得出结论。从评估中总结好的训练方法，改正错误。 自我评估的标准有以下几个方面： 1.自由搏击几种主要动作的准确性 假如有同伴时，互相测试腿法水平，如进行固定目标的攻击、活动目标的攻击、指定动作进攻然后防守反击、两人组合练习中攻防动作的准确度等。 2.自由搏击动作的速度 对个别腿法动作进行单位时间内踢击次数测验，逐步提高单位时间内踢击的次数。 3.自由搏击动作的力量 对沙包、手靶或穿特厚护身的同伴进行规定腿法动作的攻击，根据攻击的声响、位置移动等现象进行推断。假如有条件，能够采纳力量感应器等仪器，把打击的力量用数字表现出来。 4.对抗技术水平 通过竞赛检验自由搏击的对抗技术水平。虽然这种检验是感性的，带有较大的主观因素，但只要细致观察，还是能够得到比较客观的评估效果的。 二、自我练习自由搏击的要求 自我练习自由搏击初期，首先要培育必要的兴趣与基本身体素养，尤其是身体的抗击打能力，身体运动的一般力量、速度与灵活性等。当具备了这些基本身体条件以后，就可以进行自由搏击的技术练习。一般而言，自由搏击练习分三个阶段。 第一阶段，要求正确掌握自由搏击每一个动作的要领，身体位置、手足举动都要合乎要求;遇到复杂的技术，必须进行分解、逐个对比练习，局部动作掌握之后再连接为整体动作，进行组合练习。 第二阶段，在掌握单一动作的基础上进行两人一组的攻防训练。根据要求，选若干组合动作，进行提高练习。这时对运动中的攻防位置的变化要求特别高，把自由搏击技术的时间差与空间差缩小。 第三阶段，根据书本中的要求，把自由搏击的技术标准往攻击功力方面努力，通过沙包、脚靶等训练，再过渡到两人攻防练习，练习开始要限制一些容易出现危险的动作，随着练习者自由搏击技术不断提高，限制逐渐放宽。 在进行自由搏击的学习时，除了仔细阅读本书的动作要领和说明之外，一定要在具有丰富经验的老师指导下，循序渐进地进行练习，如此学 习才能够保证安全。此外，还要注意的'是：自由搏击的技术性很强，练习时必须集中注意力，特别是两人配合进行攻防练习，略微大意就可能发生损害事故。 三、自我练习计划 自我练习的时间安排，一般每星期 2～3 次为宜，每次练习lh 左右。自我练习方法需要有一定的科学性，下面介绍一个 60 min 的自我训练计划...
