32个正念的练习

32 个正念得练习１、早晨醒来时,轻轻得微笑在天花板、墙上挂一根树枝或其她标示,甚至就是个“笑”字,好让您早晨醒来一张开眼就能瞧到,这个标示有提醒您得作用。利用起身前得片刻掌握好呼吸,轻轻地吸进并吐出三口气,同时轻轻地微笑,随顺您得呼吸。２、闲暇时,轻轻地微笑不管在任何地方坐着或者站着,记得轻轻地微笑。瞧着一个小孩、一片树叶、一幅墙上得画,或任何其她相对来说得静物,保持微笑。３、听音乐时,轻轻地微笑听一段音乐,听上两、三分钟。专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。注意您得呼吸,轻轻地微笑。4、发怒时,轻轻地微笑当您意识到自己在发怒,轻轻地微笑。宁静地吸气、吐气三次,保持微笑。5、平躺,全身放松背部平躺,不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松,平放在身体两侧,双脚微微张开,向外舒展。轻轻地微笑。轻轻地吸气、吐气,专注于您得呼吸。放松全身肌肉,放松每一寸肌肉,就好像它正要觉到地底下,或像悬挂在微风中得一片丝绸那般柔顺。完全地放松,只要专注于自己得呼吸与微笑、把自己想成一只猫,全身软绵绵地在温暖得炉火前,当猫得筋肉松弛下来,任何人得抚触,它都不会抗拒。持续呼吸十五次。6、坐姿放松,轻轻地微笑全跏趺坐或半跏趺坐,或双腿交叉而坐(印弟安式坐姿),或跪坐(日式坐姿),甚至坐到椅子上,两脚着地。轻轻地微笑、吸气及呼气,保持微笑。放松。７、深呼吸背部平躺、平稳地轻柔地呼吸,把注意力集中在胃部得高低起伏。当您开始吸气时,让腹部鼓起,好将空气带进下肺部。当上肺部开始充满空气时,您得胸腔充满空气时,您得胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去、不要让自己累着了、像这样继续练习呼吸十次。一般来说,呼气会比吸气来得久些。８、用脚步测量呼吸缓慢悠闲得散步,不论就是在花园里,或就是沿着河或在乡村小路上都好、像平常那样呼吸,用脚步来测量呼吸得长度——呼气与吸气得时间。像这样继续几分钟后,开始借着多数一步来拉长呼吸,试着拉长呼吸时间。不要强迫自己拉长吸气,自然就好、用心观察,瞧着自己就是否会想到刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。现在,再多数一步来拉长呼气。注意吸气就是否也因为多走一步而拉长,只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时,才拉长吸气。像这样呼吸二十次,然后平常得呼吸。五分钟后,可以再开始拉长呼吸得练习。觉得有点疲倦了,就恢复平常得呼吸、反复几次拉长呼吸得训练后,呼气与吸气得时间会渐渐变得相等。不要练得太久,练习呼吸时间相等十到二十次就好、然后就回复到平常得呼吸。9、数呼吸全跏趺坐...