基本力量练习第一课时1、俯卧撑(一)理论提示俯卧撑就是提高上肢伸肌与躯干肌肉力量，锻炼上肢得推撑力量与胸大肌力量。（二）讲解示范动作：左（右）脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地（两手距离约与肩同宽),左（右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请瞧示范.（三）动作练习（1)手倒立控时间练习；(2）俯撑爬行练习；（3）脚垫高得俯卧撑练习；(4）俯卧撑推起空中击掌练习。请瞧示范。2、引体向上(一） 理论提示引体向上就是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂得肱二头肌与前臂得屈指肌群肌力量.（二)讲解示范动作:两脚跟提起，两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体；完成后,跳下落地，恢复成立正姿势.(三)动作练习辅助练习方法:(1)助力引体向上;（２)负重引体向上；（3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4）站立位手持小杠铃与哑铃得弯举练习。二、 腿、腰、腹肌得练习1、单腿深蹲起立（一） 理论提示单腿深蹲起立就是提高腿部伸肌力量与身体平衡能力。(二） 讲解示范动作：左（右）腿向前抬起，身体重心落于右（左)腿，上体稍向前倾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间得夹角小于 90 度，左(右)脚不得触地，然后,用力伸直右（左）腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请瞧示范。2、仰卧起坐(一） 理论提示仰卧起坐就是提高腹肌力量,增强腰背部肌力与柔韧性。（二) 讲解示范动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请瞧示范. 跑 步第二课时１、100 米跑（一) 理论提示100 米跑就是提高速度素养,改善心肺功能,进展反应能力，协调能力与快速出击得作战能力。1、起跑，可实行蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位"、“预备”、鸣枪三个阶段。采纳蹲踞式起跑时，听到“各就位”得口令，两手撑地,成蹲踞式;听到“预备”得口令,从容地抬起臀部,重心前移落在前腿与两臀上；听到枪响 、哨音或口令,两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请瞧示范。2、途中跑:要求大腿迅速前摆,步幅要大,两臂自然用力摆动,加大腿得前摆幅度，加快步速。请瞧示范。3、终点跑:在离终点 15—2 ０米处，尽量保持上体前倾，距离终点 2-3米处上体急速前倾，撞压...
