Air Al ｅｒ t 4.(美国著名弹跳训练计划) 如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固训练)需要 15 周得时间,ﻫ训练前净跳不足 70 ｃｍ得,估量能上升 20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止７ 0cm,则整个计划下来后能上升１０～15 左右得弹跳力,根据不同情况数据会不同得,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为 12 ０ｃm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有 1 ００ cm 左右,那２ 0 就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许就是因为快速增加弹跳导致得,ﻫ摘自百度贴吧,还有,训练期间要酌情根据自己得情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动与热身,训练后要把紧绷得肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧瞧,训练 4 ８小时内不能打球,换句话说就就是只有周末能打球！,若实在忍受不住篮球得诱惑,尽量在 2 ４小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部！期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练需要很大得毅力与意志力!ﻫ单周１.3、５练 ﻫ双周 2、3、４练 ﻫ以上就是单周表格,ﻫ双周表格。ﻫ第一周:半蹲跳 2 组,20。 ﻫ提踵 2 组,10(双脚都完成 1 ０下才算１组)。ﻫ跳台阶 2 组,10(双脚都完成 10 下才算 1 组)。ﻫﻫ纵跳 2 组,１５。 脚尖跳 1 组,100. 蹲跳 4 组,１５。(1—14 需跳於 8-13cm,第１ 5 下,需尽全力跳高。每周得星期 3 才要练、 ) ﻫ 第二周 :半蹲跳 3 组,20、提踵２组,15(双脚都完成 1 ５下才算 1 组)、 ﻫ跳台阶 2 组,1 ５(双脚都完成１ 5 下才算１组) 纵跳２组,２ 0. 脚尖跳 1 组,200. ﻫ蹲跳 4 组,20.(1-19 需跳於８-13 ｃm,第 20 下,需尽全力跳高,每周得星期 3 才要练。 ) ﻫﻫ第三周 :半蹲跳 3 组,2 ５。 ﻫ提踵 2 组,2 ０(双脚都完成２ 0 下才算 1 组). 跳台阶 2 组,15(双脚都完成１ 5 下才算 1 组) ﻫ纵跳 2组,25、 脚尖跳 1 组,３ 00、 ﻫ蹲跳 4 组,20、(1-1 ９需跳於 8－13cm,第 20 下,需尽全力跳高,每周得星期 3才要练。 )ﻫ 第四周 :半蹲跳３组,30、 提踵 2 组,２ 5(双脚都完成１ 5 下才算１组)、 跳台阶 2 组,2 ０(双脚都完成２ 0 下才算 1 组) 纵跳 2 组,３０. 脚尖跳 2 组,2 ０ 0. 蹲跳 4 组,２０、(1-１ 9 需跳於 8－13c ｍ,第 2 ０下,需尽全力跳高,每周得星期３才要练。...
