中国居民膳食指南解读——新版膳食指南（五）少盐少油，控糖限酒作者：翟凤英《 中国居民膳食指南（2025）》修订专家委员会副主任委员、中国疾控中心营养所 教授关键推举◇ 培育清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油25~30g。◇ 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50g，最好控制在约 25 克以下。◇ 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。◇ 足量饮水，成年人每天 7~8 杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。◇ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，女性不超过 15g。盐一、我们为什么要少吃盐大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50 岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐假如增加发生心脑血管意外的危险性就大大增加。中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是不超过 6 克。但 2025 年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐 10.5 克。因此，减少食盐量仍需努力。二、如何减少盐摄入量首先要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入实行总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。一般 20mL 酱油中含有 3 克食盐，10 克蛋黄酱含 1.5 克食盐，假如菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。烹制菜肴时假如加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来推断食盐是否过量,使用量具更准确。此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。油一、烹调油的两面性类饮食离不开油，烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。二、如何科学用油科学用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹调油的食用总量不超过 30 克/天，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。“少用油”小窍门使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕...
