一周健身计划表周一：胸肌、肱三头肌训练:平卧哑铃推举 4 组＊10-12 次(结合变化）斜上哑铃推举 4 组＊10—12 次仰卧哑铃上拉 4 组*10-12 次仰卧哑铃飞鸟 4 组＊10—12 次哑铃头上屈伸 4 组＊10-12 次哑铃仰卧屈伸 4 组＊10—12 次俯卧哑铃屈伸 4 组*10-12 次周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利）跑步 30—50 分钟 周三：背肌，肱二头训练站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟 4 组*10—12 次哑铃硬拉 4 组*10-12 次引体向上 4 组＊10—12 次哑铃交替弯举 4 组*10-12 次锤式弯举 4 组*10-12 次坐姿哑铃弯举 4 组*10—12 次周四：腿部、腹部训练负重哑铃深蹲 4 组*10-12 次负重哑铃弓步 4 组＊10—12 次负重哑铃腿屈伸 4 组＊10—12 次负重哑铃俯卧后屈腿 4 组＊10—12 次负重提踵 4 组*15—20 次负重仰卧起坐 4 组＊15-20 次仰卧转体起坐 4 组＊15-20 次收腹举腿 4 组 4 组＊15—20 次周五:肩部、小臂训练哑铃推举（变化) 哑铃俯身飞鸟哑铃侧平举哑铃交替前平举俯卧挺身哑铃小臂弯举（正、反)周六：心肺功能训练踢足球：一小时周日：休息备注:周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身 10 分钟。B、拉伸目标肌肉）
