初中体育周训练计划时间:星期一内容：速度， 耐力注：以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。一 跑的基本性训练—- 高抬腿、跨步跳 （30 米×3 组) 侧踢腿、分腿跳 二 蹲距式起跑 （30 米×6 趟) 强度：90--—-95％加速跑 （60 米×3 趟） 强度：95—-——100﹪ 加速跑 （100 米×2 趟）强度：90—-—-95﹪ 放松弹腿踢 （60 米×2 趟 ) 转髋练习 （60 米×2 趟) 摆臂练习 3 分钟三 弹跳练习 ——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各 50 米×2 组四 反复跑--150 米×4——-—6 趟 强度 85————90﹪五柔韧练习-—劈叉、倒立.六 放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 .时间：星期二注:以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：1、起跑的灵敏素养练习。 2、100 米跑的加速跑练习 。3、铅球技术的学习与巩固.一 灵敏素养练习1、小步跑＋疾跑 30 米两趟2、高抬腿跑＋疾跑 30 米两趟3、原地碎步跑或转身＋疾跑 30 米两趟二 100 米跑的加速跑练习4、加速跑 50 米两趟5、追逐跑 50 米两趟6、负重跑 100 米 两趟三 爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15 次/组×2 组2、快速做俯卧撑 10×3 组。（各组间隔 1 分钟，女 2 组)3、击掌俯卧撑 10×2 组(女 1 组不击掌，但要将手推离地面)四 推铅球技术练习 1、徒手模仿练习。仔细体会推铅球七字诀.2、指力和推拨铅球练习(各 20 次/组×2 组)。仔细体会推的瞬间爆发力。 3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于 30 次）。五 力量练习 1、快速俯卧撑，10 次/组×3 组 2、击掌俯卧撑,10 次/组×2 组。3、支撑后蹬跑，2 组。六 放松活动时 间：星期三注:以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：力量练习（以杠铃为主）。准备活动：跑的辅助性练习:1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各 30 米×3 组2、加速跑：30 米×5 组 60 米×2 组三、力量练习1、30 公斤快速斜推杠铃(男：15-—-20 次/组×3 组, 女；8—10 次×3 组）2、60 公斤负重全蹲起(男：8-——10 次/组×3 组, 女：3-—-5 次×3 组)3、60 公斤负杠铃半蹲起（男:10——-15 次/组×3 组，女：5---8 次/组×3 组）四、100 米全程跑×2 组五、放松活动：放松跑 400 米、相互按摩放松.时 间：星期四注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练.训...
