运动处方的要素PPT培训课件VIP免费

运动处方的要素目录一、运动处方的基本要素二、制定运动处方的原则三、一堂训练课的构成一、运动处方的基本要素Frequency；频率（一周几次运动）Intensity；强度（费力程度）Time：运动时间（持续运动时间或总时间）Type：运动类型（运动方式或类型）Volume：运动量Progression：进度（运动阶段）FITT-VP的基本要素0357当运动者每周运动次数超过3天时，心肺耐力的提高有减缓趋势；如果运动超过5天，就会出现心肺耐力提高的平台期；当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生肌肉骨骼肌损伤的可能性会增加。心肺耐力每周运动次数运动频率运动强度强度主观评价指标生理学指标/相对评价指标绝对评价指标讲话测试主观感觉量表%HRR%VO2R%HRmaxMETsVO2max低强度可以讲话或唱歌＜11＜40＜64＜3中强度能讲话但不能唱歌11-1340-6064-763-6较高强度难以讲话≥14＞60＞76＞6运动强度的自我评定：主观感觉疲劳量表运动强度的绝对评定VO2法：靶VO2=VO2max*期望强度%MET法：靶MET=（VO2max/3.5ml/kg/min）*期望强度VO2和MET不考虑运动者的体重、性别和体适能水平，是描述运动强度的绝对单位。酶脱（MetablolicEquivalentofEnergy,METS）:能量代谢当量，是运动时的代谢率与安静时代谢率的比值。1MET相当于安静时、坐位的能量代谢率，换算成耗氧量：1MET=3.5mlO2/min/kg运动强度用MET的倍数表示运动强度METS低强度＜3中等强度3-6较大强度＞6身体活动、生活活动、运动身体活动：指人体的能量消耗量高于在安静状态时的能量消耗量的所有活动。运动：在身体活动中，有计划有意识地以维持或增强体适能为目的而进行的身体活动。生活活动：在身体活动中，除运动以外的身体活动，包括工作中的身体活动。1身体活动2运动（健身运动）3生活活动中等强度以上的运动（＞3METS）快步走慢跑打网球游泳……低强度运动伸展运动……中等强度以上的生活活动（＞3METS）步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、上下楼梯……低强度的生活活动站立、办公室工作、洗衣服、做饭、弹钢琴……运动强度的相对评定HR法：THR=HRmax*期望强度%HRR法：THR=（HRmax-HRrest）*期望强度%+HRrestVO2R法：靶VO2R=（VO2max-VO2rest）*期望强度%+VO2rest运动强度的相对评定指标考虑了运动者的最大运动能力，尤其适合老年人和有健康状况的个体。最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或心率峰值；VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄氧量峰值；与直接测量结果相比，使用推测法的误差会更大。最大心率推测公式作者公式适用人群FOXHRmax=220-年龄少部分男性和女性AstrandHRmax=216.6-0.84×年龄4-34岁男性和女性TanakaHRmax=208-0.7×年龄健康的男性和女性GelishHRmax=207-0.7×年龄所有年龄段和体适能水平的成年男女GulatiHRmax=206-0.88×年龄运动负荷实验中午症状的中年女性不同年龄人群在不同运动强度的心率范围年龄低强度中等强度较高强度HRmax15＜126126-150＞15019720＜124124-147＞14719425＜122122-145＞14519030＜120120-142＞14218735＜117117-139＞13918340＜115115-137＞13718045＜113113-134＞13417750＜111111-132＞13217355＜109109-129＞12917060＜107107-127＞12716765＜105105-124＞12416370＜102102-122＞12216075＜100100-119＞11915780＜9898-117＞11715385＜9696-114＞11415095＜9292-109＞109143中等强度VS高强度间歇法特莱克训练法，GostaHolmer，Sweden,1937Highintensityintervaltraining,HIITTabataTraining,1997HIIT和Tabata最早用于专业运动员训练。中等强度持续性运动HIITTabata训练法强度50-70%VO2max90%VO2max或接近最大功率170%VO2max时间＞20分钟，3-5次/周运动10s-4min，间歇1-5min，重复4-7次20s运动，10s间歇，重复6-7次中等强度VS高强度间歇从干预效果来看，HIIT可提高有氧能力，另外其减脂、提高胰岛素敏感性、降低血糖、改善血管内皮功能的效果也有初步证实。与相同能耗的中等强度持续训练相比，HIIT在提高最大摄氧量、改善胰岛素敏感性、改善血管内皮功能、减少体脂百分比方面效果更好。改良的HIIT改良的Tabata训练法强...