中国居民一、平稳膳食宝塔共分五层,包括咱们天天应吃的要紧食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在必然程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及100克和豆类及50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。膳食宝塔的应用一、确定你自己的食物需要二、同类互换,调配丰硕多彩的膳食三、要合理分派三餐食量四、要因地制宜充分利用本地资源五、要养成良好的饮食适应，长期坚持5月20日是中国学生营养日据统计我国有1200万肥胖儿童和青年不吃早饭常常吃快餐和锻炼少是致使中国儿童肥胖的要紧缘故早饭的科学搭配：营养专家以为，早饭是一天中最重要的一顿饭，天天吃一顿好的早饭，可令人长寿。早饭要吃好，是指早饭应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人通过一晚上的睡眠，头一天晚上进食的营养已大体耗完，早上只有及时地补充营养，才能知足上午工作、劳动和学习的需要。早饭在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的要紧来源。◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。如小学生需500千卡左右的热量，中学生则需600千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。午饭要荤素搭配好，尽可能吃饱，为了营养均衡，应常常变换菜色，可是不宜吃太油腻的食物，以避免阻碍下午的学习。晚餐可依照自己的喜好，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地域时有发生，其他营养素的不足也会在特定条件下发生。因此，青青年日常饮食应多样化，以提供充沛、全面、均衡的营养，保证躯体发育所需。青春期饮食应注意：1．多吃谷类、供给充沛的能量青青年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需千焦耳(2400-2800千卡)。2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入青春发育期对蛋白质需要的增加尤其突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，因此膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青青年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料说明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，因此膳食中不可缺少奶及奶类食物。3．幸免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生适应关于女小孩来讲，由于社会风气和风俗阻碍过量注重自己的体型，盲目减肥乃至节食，...
