本教程针对初学者，安排了围绕哑铃进行的几种近点的健身动作，可结合哑铃重力，自己的锻炼目的来选用开展锻炼，祝大家有个愉快的锻炼经历！下为图解部位动作（3-4组.每组8-12个，组间休息1-2分钟。12个不累的话就加重量，锻炼时呼吸自己调整，不要求）；部位可以组合，但一般是二三头放在一起，胸在三头之前，背和胸，腰腹；一周休息一天，动作循环进行。二头哑铃弯举锤式外旋哑铃弯三头单臂坐姿颈后臂屈伸坐姿颈后臂屈伸臂屈伸肩哑铃推举直立拉举哑铃胸飞鸟俯卧撑背见网址引体向上（看条件）腿、腰腹跑步（没条件深蹲）哑铃弯举—肱二头锤式--肱二头外旋哑铃弯举--—二头单臂坐姿颈后臂屈伸————三头坐姿颈后臂屈伸—三头飞鸟————胸臂曲伸—三头哑铃推举—肩直立拉举哑铃—肩附上小动画网址http://www.jirou.org/qicai/yaling/2010/0803/2388.html背部主要动作：网址http://www.jirou.org/html/yldl/2011/1208/4447.html其中，只需重点掌握以下：
