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力量/稳定计划周一-下肢大重量深蹲-3组x6次硬拉-2组x6次可选项目-3组x8-12次可选项目-3组x8-12次周二-上肢大重量卧推-3组x6次主上背部训练-3组x6次肩部训练-1组x6次上背部训练#2-1组x6次可选项目-3组x8-12次可选项目-3组x8-12次周四-下肢稳定性上背部训练#2得留停顿式深蹲-6组x4次停顿式硬拉（在重量离地后立马停顿）-3组x4次可选项目-3组x8-12次可选项目-3组x8-12次周五-上肢稳定性不触胸卧推-6组x4次停顿式主上背部训练（在肌肉完全收缩时停顿）-6组x4次肩部训练-1组x10上背部训练#2（不停顿）-1组x10可选项目-3组x8-12次可选项目-3组x8-12次注意-以上列出的是实际训练组的组次数，不包括之前的热身组。此外,一个垂直拉举的动作，第一个上背部训练则是水平拉举（划船动作）。进展模式先说大重量日，选一个能正好连续多组完成36次的重量。这不是说你—开始应该练得极轻，而是请保证万无一失。可以试试从你极限重量的75-80%开始。假设你能卧推225磅一次，那么就从170-180磅开练。稳定日的话做法一样。请确保选择一个能顺利完成全部6组4次的重量。重量要比大重量日的轻，因为停顿式的练法更具挑战性。因此停顿式深蹲、停顿式硬拉、不触胸卧推以及停顿式上背训练，应使用各自约70%的极限重量。置于进展，每周加010磅的重量。你首先肯定想问为何0都要包括？因为大多情况下，几个主要训练项目里，通常是卧推，会因为重量和力量的欠缺而比其它下肢项目进展得慢。这就会导致两周才能进行一次最小加重（每个健身房提供的最轻哑铃片不同，一般是5磅）。此外，有时在某一周你可能觉得状态良好，那就一次加10磅。如果你是个大块头新手，或者经常不认真训练，这种情况极易发生。但总的来说，目标是每周给各项增加最小重量（5磅）。因此归根结底你的目标是在大重量日内100%全身心地投入到每一组的训练。前几周做起来会比较简单，但是你肯定在想，同样的进展方式也适用于稳定日吗？答案是是的，你要以同样的方式提升停顿式项目。和主要训练项目一样，我给你留了0-10磅的增重空间，让你根据自己的身体调整。经过几周的训练后，大重量日会变得十分费力，之后的酸痛很可能延续至稳定日。如果确有此情况，那稳定日的重量就可以不做提升，但普通项目的照常加重，直至它俩差距过大时，再把增重调回同一步调稳定日总体应很有挑战性，但你千万别冒完成不了的危险。每周一开始的大重量日才是你该全力以赴挑战极限的时候。辅助项目我特地将除了深蹲、卧推、硬拉外的项目留给你自行选择。对于肩膀、上背部以及二头肌训练，我建议你选择一个并至少坚持4周。比如，你想选择哑铃划船作为上背部训练，那就连做这个动作至少四周，不要换来换去。专注于一个动作可以让你熟练掌握，直接产生进展。但是我也不想让你太受限制，所以连做4周后的哑铃划船后，你可以换成别的项目比如用负重引体向上来练上背部。置于辅助项目的进展，这要具体情况具体分析了。对于主上背项目（水平拉举），目标是和卧推一样每周加0-10磅。就我所观察到的普遍情况，大多数训练者卧推和划船的进展幅度要比肩推和垂直拉举快得多。这就是此计划中这些项目的训练量较低的原因之一，它们更多地是用来平衡肌力而不是作为基础的上肢力量训练。因此，肩部/垂直拉举项目应每三周增加0-10磅。概括说来，主要项目尽量每周增重，但辅助项每三周升一次重量即可。辅助项目建议表上背部训练#1选项（水平拉举）1.哑铃划船2.杠铃划船3.任意练上背的器械肩部训练选项1.坐式哑铃推举2.站立哑铃推举3.肩上推举（站立）4.坐式杠铃推举5.任意练肩器械上背部训练#2选项（垂直拉举）1.负重反手引体向上2.负重正手引体向上3.坐姿下拉可选项目主要项目和辅助项目是此计划的重点。我们的目标是熟练掌握基本动作。然而，这也不意味着你必须将其它所有训练都拒之门外。如我文首所述，制定计划时必须兼顾简洁性和可塑性。你不必去管这些可选项目的具体数字，光做就行。这样使你可以根据自身当天的状态做出调节，你可以每个训练日程都更换可选项目。肩部肌肉失衡导致不适？那就加入些轻重量肩部外旋项目和三角肌后束训练。给此计划一些灵活性同样会帮助你的心理。如果你想...