图解哑铃平卧推主要肌肉：胸次要肌肉：肩、肱三头起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部停止几秒同时夹胸。放下速度为举起速度的—呼吸：上呼下吸。汪意：上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。训练过程，背和臀部不要离开长凳。背部有伤者，可以双脚离地。起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方厘米处，如果偏离则胸肌得不到有图解效锻炼。为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起。平卧哑铃飞鸟主要肌肉：胸次要肌肉：无（独立动作）身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态，顶端夹胸。两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼吸：上呼下吸。图解站姿颈后臂屈伸主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）呼吸：上呼下吸。注意事项：上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。图解主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动俯立臂屈伸双膝微曲站立，俯身接近平行于地面 ， 抬头,上臂紧靠体侧,曲肘度。呼吸：上呼下吸。动作要点：伸直手臂，肱三头肌彻底收缩顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。呼吸：上呼下吸。反握哑铃腕弯举注意：上臂和前臂都要保持不图解主要肌肉：腹（腹斜肌）次要肌肉：无（独立动作）双脚与肩同宽。哑铃拿右手，左手叉腰。身体向右侧弯曲，吸气，停留几秒，身体向左回到正直，呼气。然后向左弯曲，再回到正直。右手做完一组后，哑铃换左手。主要肌肉：前臂次要肌肉：无（独立动作）一只手在凳上握哑铃，用另一只手固定凭借手背的力量向上弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。呼吸：上呼下吸。体侧屈图解呼吸：单手哑铃划船One-ArmDumbbellRow主要肌肉：中背部次要肌肉：肱二头、背阔、肩单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上，上身和地面平行确保身体稳定，提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后发力手臂与身体间持有一定的距离呼吸：上呼下吸。哑铃俯身划船主要肌肉：中背部次要肌肉：肱二头、背阔双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲...
