Air Alert 4．（美国著名弹跳训练计划） 如题，此为美国著名弹跳计划，完成整个训练（不加巩固训练)需要15 周的时间，训练前净跳不足70cm的，估计能上升20～35(根据个人情况不同）若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10～15左右的弹跳力，根据不同情况数据会不同的,还有，训练此计划会大大削减肌肉潜力，举例说：黄种人弹跳极限大概为120cm，训练次计划后，弹跳最高可能就只有100cm 左右，那20 就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹跳导致的，摘自百度贴吧,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿，做次训练前一定要好好活动和热身，训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48 小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑，尽量在24 小时后再打球，不过一定不能累着自己腿部！期间不能喝可乐，(尽量不要打枪 - -＃），完成整个训练需要很大的毅力和意志力! 单周1。3.5 练 双周2。3.4练 以上是单周表格，双周表格. 第一周：半蹲跳2组,20. 提踵2组，10（双脚都完成10 下才算1组）.跳台阶2 组,10（双脚都完成10 下才算1组）.纵跳2组,15。 脚尖跳1 组，100. 蹲跳4 组，15.(1—14 需跳於8—13cm，第15 下，需尽全力跳高。每周的星期3 才要练。 ） 第二周 ：半蹲跳3 组，20.提踵2 组,15（双脚都完成15下才算1 组）. 跳台阶2 组，15（双脚都完成15 下才算1 组） 纵跳2 组，20。 脚尖跳1 组，200. 蹲跳4 组，20.（1—19 需跳於8—13cm，第20 下,需尽全力跳高，每周的星期3 才要练。 ） 第三周 ：半蹲跳3 组,25。 提踵2 组，20（双脚都完成20 下才算1 组）。 跳台阶2 组，15（双脚都完成15 下才算1 组） 纵跳2 组，25。 脚尖跳1 组,300。 蹲跳4 组，20.（1-19 需跳於8-13cm,第20 下，需尽全力跳高,每周的星期3 才要练. ) 第四周 ：半蹲跳3组,30。 提踵2 组,25（双脚都完成15 下才算1 组）. 跳台阶2 组，20（双脚都完成20 下才算1 组) 纵跳2组，30. 脚尖跳2 组，200。 蹲跳4 组，20.（1-19 需跳於8—13cm,第20 下，需尽全力跳高，每周的星期3 才要练。第五周 :半蹲跳4 组，25。 提踵2 组，30（双脚都完成30 下才算1 组）。 跳台阶2 组,20（双脚都完成20 下才算1 组） 纵跳2 组,35。 脚尖跳2 组,250. 蹲跳4 组,25。（1—24...
