- 3 - 附件1 中小学生寒假居家体育锻炼指南 小学 一、练习内容 (小学中低年级) 类别 项目名称 次数组数 练习场地 力量练习 1 .站立推墙 3 0 次/组x 3 空旷场地、小区公园、健身广场、客厅、阳台、楼道等。 2 .半蹲跳 1 0 次/组x 3 3 .左、右脚单脚跳 2 0 次/组x 3 4 .青蛙连续跳 1 0 次/组x 3 5 .并脚跳绳 1 分钟/组x 3 柔韧练习 1 .坐位体前屈 30″/组x 3 2 .青蛙趴 30″/组x 3 3 .俯卧后抱腿 30″/组x 3 4 .跪坐后倒下 30″/组x 3 5 .弓步压腿 30″/组x 3 速度练习 1 .快速高抬腿 30″/组x 3 2 .快速前踢腿 30″/组x 3 3 .快速后踢腿 30″/组x 3 4 .双脚快速交换跳 30″/组x 3 5 .开合交叉跳 30″/组x 3 灵敏练习 1 .高抬腿击掌 20″/组x 3 2 .异侧手触脚 30″/组x 3 3 .弓步直臂交换跳 20″/组x 3 4 .蜘蛛爬 20″/组x 3 5 .踢毽子 30″/组x 3 - 4 - (小学中高年级) 类别 项目名称 次数组数 练习场地 力量练习 1 .深蹲 30″/组x 3 空旷场地、小区公园、健身广场、客厅、阳台、楼道等。 2 .蹲跳起 30″/组x 3 3 .青蛙连续跳 30″/组x 3 4 .立卧撑 30″/组x 3 5 .平板支撑 30″/组x 3 柔韧练习 1 .坐位体前屈 30″/组x 3 2 .站立体前屈 30″/组x 3 3 .俯卧后抱腿 30″/组x 3 4 .正弓步压腿 左右腿各 30″/组x 3 5 .侧弓步压腿 左右腿各 30″/组x 3 灵敏练习 1 .开合跳 4 0 次/组x 3 2 .高抬腿 4 0 次/组x 3 3 .左右并腿跳 4 0 次/组x 3 4 .前后交替跳 4 0 次/组x 3 5 .前后并腿跳 4 0 次/组x 3 平衡练习 1 .单脚支撑平衡 1 分钟/组x 5 2 .燕式平衡 1 分钟/组x 5 耐力练习 1 .变速跑 5 分钟/组x 3 2 .匀速跑 5 分钟/组x 3 跳绳练习 1 .规定个数跳绳 2 0 0 个/组x 2 2 .规定时间跳绳 2 分钟/组x 2 3 .双脚交替跳绳 2 0 0 个/组x 2 说明：为保证每天锻炼 1 小时，每天上、下午各做一次广播操、眼睛保健操和校操，并从以上练习项目中选取不少于 2 项作为锻炼内容，根据以下动作说明进行正确练习，每天选择的内容可以重复。次数、组数学生可根据自身的情况进行适当调整。 - 5 - 二、练习方法及图例 小学中低年级（一至三年级） 力量素质 1 .站立推墙3 0 次：面对墙壁站立，双脚并拢，...
