目录篇一：体育高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习
一、一般耐力：20—"30 分钟慢跑、越野跑、1600 一 3000 米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等
五、绝对速度练习：30""50 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周 3—4 次每次 5—6 项
严格控制时间、次数
一般 4—6 次为一组，做 5—6 组
每组结束后穿插几个 20—30 米底加速跑
注意：初期以掌握技术和力量为主
循序渐进合理安排负荷量、强度
防止中过渡疲劳和运动损伤
800 米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力
心率控制在每分钟 150—160 次
第二阶段：一、100 米：1、最大强度底反复跑 30""50 米
2、接近最大强度的反复跑 80""150 米
3、最大强度的顺风跑、下坡跑 20""60 米
4、接近最大强度的接力跑 60""90 米
练习要求：100 米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过 800 米一 1000 米
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项
切记在疲劳状态下速度
二、800 米：1、200—400 米段落跑，2 一 3 组
每组 3 次
2、500 一 600 米段落跑，3 一 4 组每组 1—2 次
3、800—"600""400—"200 米间歇跑，1—2 次 1—2 组
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在 180 次以上，间歇时间以心率降低到每分钟 140 次左右为好
同时安排 1""2 次长距离的越野跑
三、立定三级跳远：1、深蹲跳
2、负重深蹲
3、负重半蹲跳
4、负重弓箭步
