校级选修课 《中国居民膳食指南》教案 杨明 4- 1 第四章 果蔬类食物 第一节 蔬菜食物 【提要】新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。蔬菜、水果类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~ 500g，水果200g~ 400g。 一、蔬菜的营养特点 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含 65%~ 95%的水分，多数蔬菜含水量在 90%以上，这使得其中营养素的含量看起来较低，但营养素密度不低。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低[209kJ (50kcal) /100g]，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2 、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。 每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如白菜、菠菜、西兰花)是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源，维生素C 在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C 含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸脂，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。 １碳水化合物 蔬菜中的碳水化合物包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。 大部分蔬菜的碳水化合物含量较低，仅为２％～６％之间，几乎不含有淀粉。然而，根和地下茎之类储藏器官的碳水化合物含量比较高，如马铃薯为 16.5％，藕为 15.2％，其中大部分是淀粉。芋类和薯类是某些地区居民膳食热量的重要来源，有时把它们归为主食。含较多糖分的胡萝卜和某些品种的萝卜介于两者之间，为７％～８％。 蔬菜中纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高，鲜豆类在 1.5％～4.0％之间，叶菜类通常达1.0％～2.2％，瓜类较低，在 0.2％～1.0...
