动 作 要 领 1 前 抛 实 心 球 正 确 动 作 ⑴ 持 球 : 十 指 自 然 分 开 ， 食 指 、 中 指 、 无 名 指 和 小 指 放 球 两 侧 ， 将 球 夹 住 ， 视 手 大 小 而 定 ， 拇 指 成八 字 。 ⑵ 预 备 姿 势 : 两 腿 前 后 开 立 ， 左 右 脚 间 距 离 以 自 己 感 觉 舒 适 为 宜 ， 前 脚 掌 离 起 掷 线 20— 30 厘 米 ， 两 手 自然 持 球 . ⑶ 准 备 抛 球 姿 势 : 整 个 身 体 后 挺 ,尤 其 上 身 形 成 反 背 躬 ,双 手 持 球 位 置 位 于 头 顶 上 方 ,双 臂 屈 成 大 约 90 度 角 .后腿 微 屈 ,重 心 落 在 后 脚 ,前 脚 可 伸 直 利 用 前 脚 尖 点 地 .临 近 出 手 瞬 间 ,上 身 继 续 加 大 反 背 躬 深度 ,同 时 双 臂 后 拉 . ⑷ 抛 球 动 作 ： 首 先 是 后 腿 用 力 蹬 地 ， 然 后 急震用 力 收腹、 收胸， 以 胸带大 臂 发力 ， 大 臂 带小 臂 ， 最后 拨手 腕和 手 指 将 球 抛 出 ， 整 个 身 体 和 手 臂 是 自 下而 上 的鞭打动 作 。 抛 球 出 手 时 要 注意角 度 ,一般为 高出 水平面30 度 左 右 . 2 蹲踞式跳远动 作 要 领 蹲踞式跳远技术动 作 分 为 助跑、 起 跳、 腾空、 落 地 。 助跑： 放 松自 然 ， 逐渐加 速， 最后 几步加 快步频， 步点 准 确 。 起 跳： 起 跳脚 踏上 起 跳标志后 ， 蹬 伸 用 力 起 跳快， 摆臂 摆腿 配合快。 腾空： 腾空步后 ， 起 跳腿 向前 上 方 提举， 身 体 呈团身 蹲踞姿 势 。 落 地 ： 两 腿 前 伸 落 沙坑， 屈 膝缓冲安全着地 。 跳跃是 跳远项目最关键的部分 。 （1）原地 模仿起 跳练习。 两 脚 前 后 站立 ， 摆动 腿 在 前 稍屈 膝， 起 跳腿 在 后 ， 身 体 重 心 落 在前 脚 上 。 动 作 开 始时 ， 摆动 腿 蹬 地 ， 起 跳腿 积极的由后 向前 迈步， 模仿向下放 脚 的踏板动作 ， 全脚 掌 滚动 着地 ， 随即缓冲和 蹬 伸 起 跳， 同 时 两 臂 要 配合双 腿 的动 作 积极摆动 。 要 和身 体 各部分 配合协调， 起 跳腿 蹬 ...
