运动处方--减脂模板

中天城投中体倍力健身俱乐部私人教练：潘金祥体质健康评价与运动处方会员资料及身体健康状况：姓名：性别： 男年龄： 岁身高： cm 体重： kg职业：伤病史： 正常健康，无任何疾病运动史：主要问题：1、2、体适能测试及评估：实际数值理想数值状态评估体重 kg 66 体重指数22.5 身体围度测量胸围 cm 91 臂围 cm 29 腰围 cm 71 臀围 cm 95 大腿 cm 57 小腿 cm 37 腰臀比0.75 皮脂厚度胸（臂）mm 腹（腰）mm 大腿 mm 总厚度 mm 体脂百分比 % 14-17% 台阶测试俯卧撑仰卧卷腹柔韧性平衡性健身目的：提高心肺功能，降低身体脂肪含量，增强肌力、肌耐力塑造身体线条，打造合理腰臀比，预防慢性非传染性疾病实现减重 13kg，体重指数降至 22.0，改善精神状态，远离亚健康中天城投中体倍力健身俱乐部私人教练：潘金祥P.T课程阶段性运动方案第一阶段（ 1-4 周）：适应期。每周 3 次第二阶段（ 5-16 周）：成效期。每周 4 次第三阶段（ 17-20 周）：保持期。每周3 次训练原则：根据F.I.T.T原则制定。（注： F＝运动频率、 I＝运动强度、 T＝运动时间、 T＝运动方式）第一阶段（ 1-4 周）：适应期（每周 3 次共计 12 课时）我们把参加健身训练的第一个月作为过渡阶段，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力、肌肉控制能力和心肺功能较差，本阶段主要以提高肌力、肌耐力及心肺功能为主，让身体适应正常训练，为第二阶段作好准备。F＝3 次/ 周（隔天进行 1 次）I＝最大心率的 60-70%（最大心率＝ 220﹣年龄）T＝60min （器械训练 35min，有氧训练 20min）T＝抗阻训练﹢有氧运动（固定器械、自体重练习，椭圆仪、登山机）目标： 体重下降 1-2kg，体脂下降 1-2%，心肺功能提升 5% 第二阶段（ 5-16 周）：成效期（每周 4 次共计 48 课时）经过一个月的训练，你将对运动训练有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力和平衡能力有了很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行3 个月。这个阶段将增加训练强度和频率，针对性逐渐增强，并以腹、臀、腿、臂为主的全面的身体脂肪消耗。F＝4 次/ 周（隔天进行 1 次或练 2 天休 1 天）I＝最大心率的 70-80% （注：将心率控制在最佳燃脂范围）T＝80min（抗阻训练 45min，有氧训练 30-35min）T＝抗阻训练﹢有氧运动（自由重量、弹力绳，跑步机、滑雪机等...