中天城投中体倍力健身俱乐部私人教练：潘金祥体质健康评价与运动处方会员资料及身体健康状况：姓名：性别： 男年龄： 岁身高： cm 体重： kg职业：伤病史： 正常健康，无任何疾病运动史：主要问题：1、2、体适能测试及评估：实际数值理想数值状态评估体重 kg 66 体重指数22.5 身体围度测量胸围 cm 91 臂围 cm 29 腰围 cm 71 臀围 cm 95 大腿 cm 57 小腿 cm 37 腰臀比0.75 皮脂厚度胸（臂）mm 腹（腰）mm 大腿 mm 总厚度 mm 体脂百分比 % 14-17% 台阶测试俯卧撑仰卧卷腹柔韧性平衡性健身目的：提高心肺功能，降低身体脂肪含量，增强肌力、肌耐力塑造身体线条，打造合理腰臀比，预防慢性非传染性疾病实现减重 13kg，体重指数降至 22.0，改善精神状态，远离亚健康中天城投中体倍力健身俱乐部私人教练：潘金祥P.T课程阶段性运动方案第一阶段（ 1-4 周）：适应期。每周 3 次第二阶段（ 5-16 周）：成效期。每周 4 次第三阶段（ 17-20 周）：保持期。每周3 次训练原则：根据F.I.T.T原则制定。（注： F＝运动频率、 I＝运动强度、 T＝运动时间、 T＝运动方式）第一阶段（ 1-4 周）：适应期（每周 3 次共计 12 课时）我们把参加健身训练的第一个月作为过渡阶段，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力、肌肉控制能力和心肺功能较差，本阶段主要以提高肌力、肌耐力及心肺功能为主，让身体适应正常训练，为第二阶段作好准备。F＝3 次/ 周（隔天进行 1 次）I＝最大心率的 60-70%（最大心率＝ 220﹣年龄）T＝60min （器械训练 35min，有氧训练 20min）T＝抗阻训练﹢有氧运动（固定器械、自体重练习，椭圆仪、登山机）目标： 体重下降 1-2kg，体脂下降 1-2%，心肺功能提升 5% 第二阶段（ 5-16 周）：成效期（每周 4 次共计 48 课时）经过一个月的训练，你将对运动训练有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力和平衡能力有了很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行3 个月。这个阶段将增加训练强度和频率，针对性逐渐增强，并以腹、臀、腿、臂为主的全面的身体脂肪消耗。F＝4 次/ 周（隔天进行 1 次或练 2 天休 1 天）I＝最大心率的 70-80% （注：将心率控制在最佳燃脂范围）T＝80min（抗阻训练 45min，有氧训练 30-35min）T＝抗阻训练﹢有氧运动（自由重量、弹力绳，跑步机、滑雪机等...
