下载后可任意编辑急性肾衰竭少尿期的蛋白质补给量【关于蛋白质补给 跑者必须了解的 5 个知识点】关于蛋白质补给跑者必须了解的 5 个知识点 2024-02-2810:25:55 网易跑步 网易体育 2 月 28 日报道： 蛋白质是跑者最不可缺少的重要营养物质之一。跑者需要蛋白质用于塑造和修复骨骼、肌肉、软骨等组织，酶和荷尔蒙的产生，以及健康的免疫系统功能都离不开蛋白质。特别是肌肉，大部分都是由蛋白质（肌动蛋白和肌球蛋白）组成的。跑者要想提升表现，必须摄入足量的蛋白质用于肌肉的生长和恢复。 蛋白质摄入量 根据世界卫生组织的推举，在理想体重的情况下，人们需要根据 0.8 克/公斤体重的标准每天摄入蛋白质。比如体重是 75公斤，那么每天需要摄入 60 克的蛋白质方可。 第 1 页 共 4 页下载后可任意编辑 对于跑者来说，可能需要摄入比这个标准更高的蛋白质，因为跑步会消耗更多的蛋白质。据相关讨论，蛋白质摄入量达到推举标准的两倍也是安全的。专家建议，耐力型跑者（比如备战马拉松）可以根据 1-1.6 克/公斤体重的标准进行日常蛋白质的补给。 最佳窗口期 跑步结束之后的半小时之内，身体是最需要蛋白质和碳水化合物，用于身体恢复和肌肉修复。假如在两个小时之后摄入同样的营养物质，体内的蛋白质合成和肌糖原的储存量就会减少。因此，在跑步结束之后，跑者应尽快摄入蛋白质和碳水化合物，两者根据 1：4 的比例搭配摄入比较好。 蛋白质来源 蛋白质是由氨基酸组成的，有一些氨基酸是人体无法自身合成的，需要从食物中猎取。动物蛋白，像肉、鱼、鸡蛋、海第 2 页 共 4 页下载后可任意编辑鲜等能够为人体提供所有的必需氨基酸，也就是人们常说的完全蛋白质。 动物肉是最普遍的蛋白质来源，但是最好确保来自有机、放养、草饲的动物。鱼和海鲜也能为跑者提供一些优质蛋白。鸡蛋除了富含蛋白质，还能提供其他的营养物质，早餐是鸡蛋比较好。 素食者如何补蛋白质 素食者是不吃动物肉、鱼、鸡蛋等食物的，但是并非意味着无法从饮食中摄取蛋白质。大豆制品比较普遍，像豆豉、豆奶、豆腐等，还有坚果、扁豆、鹰嘴豆等都是蛋白质的优质来源。 是否需要补给品 蛋白质的补给品含有的蛋白质浓度较高，相对食物来说，补给蛋白质的速度更快。跑者可以在日常训练结束后的半小时第 3 页 共 4 页下载后可任意编辑内通过补给品来快速补给蛋白质，假如是在竞赛中，可以提前准备好蛋白棒，既健康又能快速产生能量。 作者：换宝 第 4 页 共 4 页
