下载后可任意编辑急性肾衰竭少尿期的蛋白质补给量【关于蛋白质补给 跑者必须了解的 5 个知识点】关于蛋白质补给跑者必须了解的 5 个知识点 2024-02-2810:25:55 网易跑步 网易体育 2 月 28 日报道： 蛋白质是跑者最不可缺少的重要营养物质之一
跑者需要蛋白质用于塑造和修复骨骼、肌肉、软骨等组织，酶和荷尔蒙的产生，以及健康的免疫系统功能都离不开蛋白质
特别是肌肉，大部分都是由蛋白质（肌动蛋白和肌球蛋白）组成的
跑者要想提升表现，必须摄入足量的蛋白质用于肌肉的生长和恢复
蛋白质摄入量 根据世界卫生组织的推举，在理想体重的情况下，人们需要根据 0
8 克/公斤体重的标准每天摄入蛋白质
比如体重是 75公斤，那么每天需要摄入 60 克的蛋白质方可
第 1 页 共 4 页下载后可任意编辑 对于跑者来说，可能需要摄入比这个标准更高的蛋白质，因为跑步会消耗更多的蛋白质
据相关讨论，蛋白质摄入量达到推举标准的两倍也是安全的
专家建议，耐力型跑者（比如备战马拉松）可以根据 1-1
6 克/公斤体重的标准进行日常蛋白质的补给
最佳窗口期 跑步结束之后的半小时之内，身体是最需要蛋白质和碳水化合物，用于身体恢复和肌肉修复
假如在两个小时之后摄入同样的营养物质，体内的蛋白质合成和肌糖原的储存量就会减少
因此，在跑步结束之后，跑者应尽快摄入蛋白质和碳水化合物，两者根据 1：4 的比例搭配摄入比较好
蛋白质来源 蛋白质是由氨基酸组成的，有一些氨基酸是人体无法自身合成的，需要从食物中猎取
动物蛋白，像肉、鱼、鸡蛋、海第 2 页 共 4 页下载后可任意编辑鲜等能够为人体提供所有的必需氨基酸，也就是人们常说的完全蛋白质
动物肉是最普遍的蛋白质来源，但是最好确保来自有机、放养、草饲的动物
鱼和海鲜也能为跑者提供一些优质蛋白
鸡蛋除了富含蛋白质，还能提供其他的营养物质，早餐是鸡蛋比较好
