1 庄圩小学2014-2015 田径社团 田 径 社 团 教 案 指导老师: 2014.9.1 2 周次：第一周 一：内容：1、集中进行思想教育；2、体力恢复、柔韧性练习 二：目标：1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。 三：练习方法： 1、慢跑 800 米 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M0 5、高抬腿接加速跑 4X40M 6、短距离组合跑 30 米（快跑）+20 米（惯性跑 ）+30 米（快跑）+20 米（惯性跑） 循环练习 12 次 7、放松 周次：第二周 一：内容：1、柔韧性练习；2 体力恢复练习 二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力 三：练习方法： 1、慢跑 800 米 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 3 6、短距离变速跑100—150 米（30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑），3 次 X2—3 组。 7、80M 全速跑 3X80M 8、120M 全速跑 3X120M 9、放松 周次：第三周 一：内容：1、柔韧性练习；2 体力恢复练习 二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力 三：练习方法： 1、慢跑1200M 2、弓步压腿 3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、手持哑铃做摆臂的练习 7、负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3 蹲）。最大负荷量 70－90％开始，逐渐增大到100％。完成 7－9 组，每组 4－5 次。 8、110M 全速跑 5X110M 9、100M 的弯道跑 3X100M 10 放松 一：内容：1、柔韧性练习；2 速度、耐力练习 二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量 三：练习方法： 4 1、跑800M 2、步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、高抬腿接加速跑3X40M 7、直道快，弯道慢跑8——10 圈 8、放松 周次：第四周 一：内容：1、柔韧性练习；2 力量练习 二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量 三：练习方法： 1、慢跑800M 2、弓步压腿3X30M 3、各种踢腿的练习 4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑 3X30M 6、力量性练习： （1）用 30 斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15 次、做完后 快速跑30M （2） 用 10 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次 （3） 用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25 次 7、...
