1 放松训练指导语 指导语（一） 现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。 请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。（停 2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停 3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。（停 5秒） 现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗？这就是紧张。（停 1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停 10秒） 现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对！保持这个样子，记住。这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉（停 2秒）吸满一口起，（停 2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。（停 2秒） 好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。（停 2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停 3秒） 请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧张的感觉。（停 2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。（停 3秒） 现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。（停 2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。对，就这个样子，这就叫放松。（停 3秒） 现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧张的感觉。（停 2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。（停 3秒） 现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。（停 2秒）现在放松，好象内脏在下坠。（停 3秒） 最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。（停 2秒） 好，现在放松，完全放松。好，现在休息一会儿。（停 1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。 现在紧握双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！再双腿下压，脚趾上翘。好！这就是紧张，全身紧张。（停 5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头、双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。很好，深深吸一口气，（停 2秒）慢慢...
