快速提高立定跳远成绩的几种练习方法 一、负重伸蹲跳 作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。 动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直， 最后郊县离地向上跳起。 练习方法：开始练习重量一般10 千克，每次练习10-15，重复3——5 组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50 千克。 二、连续跳跃栏架 作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。 动作要领：栏架高度调整为 0.84 米左右，成一列摆放 5—12 个栏，栏间距调整为 1.5 米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50 米。重复5——8 组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过 2.5 米，栏高不得高于1.1 米。 三、跳台阶 作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。 动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4 节台阶，连续跳15—20 次，重复3—5 组。 四：蛙跳 主要发展大腿肌肉和髋关节力量。 动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比 向体后摆成预 备 姿 势 ，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂 迅速前摆。带 动身 体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟 先 着地屈膝缓冲，连续进 行10——15 次，重复3——5 组最好 在 沙 坑 内 进 行 ，可保 护 膝踝关节。 五 、收 腹 跳 主要发展腿部腹 部力量和足 弓 弹 性 。 动作方法：1.屈腿收 腹 跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保 持正 直，用力抬大腿，屈膝收 腹 ，使大腿靠 近 胸 部，两手下伸抱 膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进 行15——20 次，重复3——5 组。 2.直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10 次，重复3——5 组。 六、纵跳摸高 主要是发展腿部力量和踝关节力量 动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10 次左右重复3——5 组。 以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，...
