《怀斯曼生存手册Ⅱ强身手册》完整四周强身计划 健康状况自我评估表 运动前：坐下来，休息10分钟。测量自己在1分钟内的脉搏次数。 脉搏 健康状况 50 极好 70 健康 80 正常 100 不健康 运动后：站在健身房的长凳前，踏上长凳，再回到地面。以正常节奏重复这个练习3分钟。然后，休息1分钟，再测量脉搏。 脉搏 健康状况 70 极好 80 好 90 一般 100 差 大家在选择计划前一定要严格按照要求测试下！假如你的测试结果是正常，如果强行去进行高级计划，可能会很吃力！锻炼是讲究长久坚持，循序渐进，不能贪功冒进！ 四周完整健身计划 初级计划 第一周 天数 计划 1 漫步，在开始慢跑 2 伸展练习 3 计划一 4 腹肌练习，做5 次屈膝起坐，5 次提腿，5 次起坐，5 次头碰膝 5 新手举重练习 6 休息 7 游泳 第二周 天数 计划 8 腹肌练习，早晨重复5次，训练结束前重复5次 9 计划一 10 腹肌练习，做2套 11 公路行走及跑步 12 腹肌练习，增加至重复10次，每天联系2次 13 新手举重练习 14 腹肌练习，一天2次 第三周 天数 计划 15 跑步40分钟 16 腹肌练习，俯卧撑。做腹肌练习时，做5个正常的俯卧撑，5个指尖俯卧撑，5个胳膊伸远做的俯卧撑 17 计划一 18 腹肌练习及俯卧撑 19 新手举重练习 20 腹肌练习及俯卧撑 21 游泳 第四周 天数 计划 22 跑步 23 新手举重练习 24 计划一 25-27 重复前三天的练习（友情提示：是第四周前三天的~这句是我加上的，不是书上的） 中级计划 第一周 天数 计划 1 跑步5公里、伸展练习、计划二（计划二也是之前说的，在本帖最后为大家发上来） 2 休息 3 中级计划中的举重 4 休息 5 骑车，第一阶段。伸展练习。计划二——增加重复次数至10 6 休息 7 中级计划中的举重 第二周 天数 计划 8 定时游泳。今天本应该是休息日，但游泳有利于恢复精力。 9 跑步5公里、伸展练习 10 休息 11 中级计划中的举重 12 休息 13 骑车、伸展练习。计划二 14 定时游泳 第三周 天数 计划 15 计划二 16 休息 17 中级计划中的举重 18 休息 19 骑车、第一阶段、计划二（这个第一阶段在附页中没有...如果在书中发现的话我会发上来的~） 20 休息 21 中级计划中的举重 第四周 天数 计划 22 游泳 23 跑步、计划二 24 中级计划中的举重 25 骑车、计划二 26 中级计划中的举重 27 跑步、计划二 28 游泳...
