1 提高立定跳远成绩的七种素质练习 立定跳远是“达标”项目之一，是体育课考试的必测项目，也是初中升学考试体育的必测项目，那么如何来提高立定跳远的成绩呢？笔者采用以下七种素质练习，取得了明显的效果。 一、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1 5 ～2 0 次，重复3 ～4 组。 二、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（3 0 秒～1 分钟）或跳的次数（3 0 ～6 0 次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2 0 ～3 0 米）。以上练习重复2 ～3 组。 三、跑跳步 跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性 。 动 作 方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举 ，右腿落地，然后换腿，用同样 方法跳，两臂配 合 腿前后大 幅 度 摆动 。跳时踝关节和前脚掌要用力，整 个动 作 连 贯 轻 快。它 与 舞 蹈 的“跑跳步”动 作 类 似 。 四 、纵 跳摸 高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量经 常 采用的一种练习方法。 动 作 方法：两脚自然开立成半蹲预 备 姿 势 ，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手 或双手 摸 高。每次练习1 0 次左右，重复3 ～4 组。 五 、蛙 跳 是发展大 腿肌肉和髋关节力量的练习。 动 作 方法：两脚分开成半蹲，上体稍 前倾 ，两臂在 体后成预 备 姿 势 。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全 脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预 备 姿 势 ：连 续 进行 5 ～7 次，重复3 ～4 组。 六 、障 碍 跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆 发力。 练习方法：地上放 小海 绵 垫 6 ～1 0 块 ，每块 距离 1 米左右。练习者站 在 垫 后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过 障 碍 ，两臂配 合 向前上方摆动 ，落地时屈膝缓冲，落地后迅速...
