1 提高立定跳远成绩的七种素质练习 立定跳远是“达标”项目之一，是体育课考试的必测项目，也是初中升学考试体育的必测项目，那么如何来提高立定跳远的成绩呢
笔者采用以下七种素质练习，取得了明显的效果
一、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起
每次练习1 5 ～2 0 次，重复3 ～4 组
二、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下
原地跳时，可规定跳的时间（3 0 秒～1 分钟）或跳的次数（3 0 ～6 0 次）
行进间跳时，可规定跳的距离（2 0 ～3 0 米）
以上练习重复2 ～3 组
三、跑跳步 跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性
动 作 方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举 ，右腿落地，然后换腿，用同样 方法跳，两臂配 合 腿前后大 幅 度 摆动
跳时踝关节和前脚掌要用力，整 个动 作 连 贯 轻 快
它 与 舞 蹈 的“跑跳步”动 作 类 似
四 、纵 跳摸 高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量经 常 采用的一种练习方法
动 作 方法：两脚自然开立成半蹲预 备 姿 势 ，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手 或双手 摸 高
每次练习1 0 次左右，重复3 ～4 组
五 、蛙 跳 是发展大 腿肌肉和髋关节力量的练习
动 作 方法：两脚分开成半蹲，上体稍 前倾 ，两臂在 体后成预 备 姿 势
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节
