先来说一下饮食计划和健身计划的总体原则。1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，合适吃碱性食物，多喝水。2、健身原则：有氧无氧结合，30 分钟 30 分钟。采用中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己的身体变化，假如不适要立即停止训练、休息或找医生处理。训练计划：每周训练三天，每次除了腹肌训练和有氧训练之外，重点训练的部位不一样。详细分别为：周一训练胸和肩。周三训练背部和手臂。周五训练腿。周一、胸和肩。1、宽距俯卧撑将两手掌之间的距离撑开比肩膀宽，每侧宽出一拳距离，这样就能最大程度的刺激你的胸大肌。两手比肩窄的话，重要刺激的是肩部肌肉。两手与肩同宽，则全面刺激胸、肩、臂。做 4 组，每组 15-20 次。2、坐姿哑铃推举每只手拿一种哑铃,坐在椅子上,背部贴紧挡板。双脚踩地保持身体稳定。哑铃放在肩部两侧略高于肩部的位置高度。手掌朝前。这是你的首发位置。呼气，推进向上。在动作的顶峰短暂的停止后，慢慢减少哑铃回到开始姿势，向下时吸气。做 4 组，每组 15-20 次。3、哑铃俯身飞鸟哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增长后背宽度有很好的效果，同步对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留 2 秒，在后背用力的控制下缓慢返回。哑铃俯身飞鸟注意事项：1、哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。2、不要用惯性提起哑铃。3、拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。做 4 组，每组 15-20 次。周三、背和手臂1、坐姿器械下拉坐姿下拉重要锻炼背阔肌、背部肌群。对于初学者来说无法完毕引体向上，可以用坐姿下拉来替代。坐姿下拉能控制负荷重量，相于来说比较容易某些。宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增长背肌的宽度；窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增长背肌的厚度。动作要领：坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停 2-3 秒，然后呼气，沿原路返回。注意事项：下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来运用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态；锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量；与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。做 4 组，每组 15-20 ...
