立定三级跳训练计划训练计划星期一速度练习60 米跑 4 个、100 米跑 5 个前面三个 100 强度在百分之 85 后面二个 100 尽全力星期二实心球徒手拉橡皮带练习 20 个一组分三组后抛练习 10 个一组分三组前抛练习 10 个一组分三组星期三力量练习1.腹背力量：两头起 20—30 个一组腹部三组背部三组2。上肢力量：快挺 30 至 50 公斤杠铃 12 个一组分三组（因人而异调整重量）用哑铃做上举后仰前摆的模仿练习3 爆发力：高翻 10 个一组分三组，根据自己的能力调整杠铃重量4.下肢力量:半蹲 20 个一组分三组，蹲跳 10 一组分三组深蹲 5 组根据自己的力量情况加重量.（半蹲正常从 120kg 开始，深蹲 80 开始慢慢往上加重量）5.髋关节力量：抗阻力大腿前摆 20 个一组分三组周四素养练习快速高抬腿 30 秒 3 组跨步跳 100 米三组原地腾空跨步 20 个一组分三组单足跳 30 米双腿个三组周五立定三级跳模仿技术练习摆臂动作练习立定跳 10 个一组立定三级跳练习 10 个一组分三组30 米跨步跳练习 3 组每天练完后要进行慢跑放松，肌肉牵拉 立定三级跳 动作技术要求 假如是第一步出去后,第二步和第三跳很快就结束的话 就说明你的腾空动作做的不好，再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力。 立定三级跳的动作要领是: 1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆. 2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆,下落时,大腿发力积极下压,稍屈膝缓冲. 3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节,同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时,大腿积极下压，小腿稍前伸。 4、最后一跳（跳跃）：分为蹲踞式”和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论采纳何种方法,都要强调保持腾空的平衡及稳定. 5。落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸,上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面对前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒。
