【兴华中学田径运动队训练计划(第二阶段)】八一田径运动队 兴华中学田径运动队训练计划(第二阶段) 星 期 内 容 强度时间 一 身体素养练习。跳高和跳远的技术改进。 一. 准备活动:1.慢跑 800 米 2.行进间压腿 3.小步跑+快速跑 4.高抬腿+快速跑 5.后蹬跑(以上项目各五组). 二. 1、并足跳、单足跳 20 米*5 2、跨步跳 80*5 3、助跑 2—3 步起跳 60 米*3 4、杠上模仿放腿 5 助跑 4—6 步腾空步 20 次 6、中程助跑起跳放腿 10—15 次 7、负重提踵 10*8 7、长跑 3000 米变速跑。 三、放松活动：慢跑 800 米或静力拉伸。（雨天另行安排） 中 1．5 小时 二 一、准备活动:1.慢跑 800 米 2.行进间压腿 3.小步跑+快速跑 4.高抬腿+快速跑 5.后踢跑+快速跑 6、后蹬跑(以上项目各五组). 二、1、快挺 10*6 2、并腿跳 10*6 3、弓箭步跳 10*6 4、蹲跳 10*5 5、全蹲10*3 6、负重转腰 10*6 7、做以上动作每次都要高抬腿+快速跑 三、放松活动：慢跑 20XX 米 大 1．5 小时 三 一、准备活动:1.慢跑 800 米 2.行进间压腿 3.小步跑+快速跑 4.高抬腿+快速跑 5.后踢跑+快速跑 6、后蹬跑 7、60 米—80 米(以上项目各五组). 二、1、转髋跑 30 米*6 2、栏上提拉腿 10*6 3、绕栏 10*6 4、单足叫换跳 40 米*6 5、跨栏（侧面）15*6 6、80 米快+80米慢*6 7、900 米 、800 米、600 米记时跑。 三、放松活动：垫上柔韧性练习 大 1．5 小时 四 一、准备活动:1.慢跑 800 米 2.行进间压腿 3.小步跑+快速跑 4.高抬腿+快速跑 5.后踢跑+快速跑 6、后蹬跑 7、30 米加速跑*8(以上项目各五组) 二、跳高：1、垫上桥弓 10*5 2、2—3步起跳*8 3、中程节奏跑*10 4、中程过杠*20 5、改自己技术 10 跳远：1、模仿动作练习*6 2、全程节奏跑*5 3、助跑起跳*10 长跑：1、200 米*6 2、400 米*3 三、放松活动：慢跑 1000 米 中 1．5 小时 五 一、准备活动:1.慢跑 1600 米 2.行进间压腿 3.小步跑+快速跑 4.高抬腿+快速跑5.后蹬跑(以上项目各五组). 二、并腿跳 10*6 2 蹲跳 10*6 3、全蹲6*6 4、蹲起 10*6 5、加速跑 50*5 6、单足跳 30*4 7、放跑 120 米（80%）或长跑300 米 三、放松活动：慢跑 800 米跑 中 1．5 小时
