田径选修课教案第 2 周一：内容：1、集中进行思想教育；2、体力恢复、柔韧性练习二：目标：1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。三：练习方法：1、慢跑 800 米2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M05、高抬腿接加速跑 4X40M6、短距离组合跑 30 米（快跑）+20 米（惯性跑 ）+30 米（快跑）+20 米（惯性跑） 循环练习 12 次7、放松（二）一：内容：1、柔韧性练习；2 体力恢复练习二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力三：练习方法：1、慢跑 800 米2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、短距离变速跑 100—150 米（30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑）3 次 X2—3 组。7、80M 全速跑 3X80M8、120M 全速跑 3X120M9、放松第 3 周（一）一：内容：1、柔韧性练习；2 体力恢复练习二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力三：练习方法：1、慢跑 1200M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习14、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、手持哑铃做摆臂的练习7、负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3 蹲）。最大负荷量 70－90％开始，逐渐增大到100％。完成 7－9 组，每组 4－5 次。8、110M 全速跑 5X110M9、100M 的弯道跑 3X100M10 放松(二)一：内容：1、柔韧性练习；2 速度、耐力练习二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量三：练习方法：1、跑 800M2、步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑 3X40M7、直道快，弯道慢跑 8——10 圈8、放松第 4 周（一）一：内容：1、柔韧性练习；2 力量练习二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、力量性练习：（1）用 30 斤的杠铃做深蹲的练习 5X12—15 次、做完后快速跑 30M（2） 用 10 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次（3） 用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25 次7、放松（二）一：内容：1、柔韧性练习；2、专项练习2二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步提高专项水平三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速...
