锻炼臂力最有效的方法肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采纳史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫 21 响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是 180 度，你可以分三步进行，第一步下方 90 度做 7 下，第二步上方 90 度做 7下，第三步，180 度做 7 下，可以根据你哑铃的重量决定数量
2、在单扛上做引体向上
肱三头肌是主推的1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸
在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力
三角肌分前、中、后三束
前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做 90 度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯 90 度，手臂向后上方抬起，反复
每次分组做到极限
切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的
科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强
卷千斤：卷千斤增加臂力的作用是：两臂平伸是锻炼了手臂的支撑力、静态的力量，一起一落的把重物卷起、放下是增加了手指、手腕、小臂的力量
特别是在进行了三、五组之后，小臂的肌肉、筋腱会异常的酸涨难以忍受，而这个时候正是长力的关键点，一定要咬牙坚持，坚持一下是一下，下次再做的时候，就会觉得很轻松了
揉石球：揉石球、石锁等都是传统武术中用来增加力量、实力的有效项目
石锁这个古老的器材已被现如今的哑铃取代了，就是这个石球制作起来不容易，咱们可以把蓝球划个口，把沙石填进去，然后把口封好，就是一个简易的石球了
穷文富武，按以前的说法要准备好多个不同重量的石球，逐渐由低向高的练过去，咱们普通的上班人，哪有那么多的闲钱去买大小不一的蓝球备用啊，
