健身增肌人群运动处方姓名沈梦来 性别男年龄２０职业学生体育爱好羽毛球、乒乓球健康检查良好,身高 1．８ 0m,体重 65kg,体质偏瘦,病史无运动负荷测定台阶试验，宁静脉搏 89 次/分,血压 7 ５/11 ０mmHg，肺活量 4 ２０ 0ml体能测定力量 引体向上 5 个,耐力１０ 00 米跑 5 分 13 秒，体能较差,鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性运动训练具体运动处方如下：运动目得:健身、增强体质、增肌运动项目、强度、时间第 1、2 周胸部：撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面,做俯卧撑动作)10~15 次/组ｘ 5 组平板哑铃飞鸟:1 ０～1 ５次/组 x ３组十字夹胸：1 ０～15 次/组 x3 组背部：ﻫ颈后宽握下拉:１ 0～１５次/组ⅹ 3 组坐姿对握平拉、:10～15 次/组ⅹ３组ﻫ颈前宽握下拉:10～15 次/组ⅹ 3 组肩部：屈臂哑铃飞鸟:10～１ 5 次/组ⅹ 3 组ﻫ坐姿哑铃上推:1 ０～15 次／组ⅹ３组俯身飞鸟:10~15 次/组ⅹ 3 组手臂:二头肌ﻫ俯坐弯举：10～15 次／组ⅹ 3 组杠铃反握弯举 ：10～15 次／组ⅹ３组ﻫ哑铃交替弯举：１0～15 次／组ⅹ３组三头肌：ﻫ坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15 次/组ⅹ 3 组俯立臂屈伸 ：10～15 次／组ⅹ 3 组ﻫ站姿双臂胸前屈肘下压:10～1 ５次/组ⅹ 3 组前臂：ﻫ立正杠铃前提：１ 0～15 次/组ⅹ 3 组杠铃反握弯举:10～15 次/组ⅹ 3 组腹部：仰卧起坐:1 ０～15 次／组ⅹ 3 组侧交叉卷腹：１０～15 次/组ⅹ 3 组腿部：颈后深蹲 ：１０～1 ５次/组ⅹ 5 组ﻫ站姿前掌负重提踵：10~1 ５次／组ⅹ 3 组锻炼前慢跑１０ 00（10 分钟）,组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼.第３、4 周胸部：俯卧撑：10～１ 5 次/组 x3 组平板哑铃飞鸟：１ 0~15 次/组ｘ 4 组十字夹胸：1 ０～1 ５次／组ｘ 4 组背部：颈后宽握下拉:10~15 次/组ⅹ 4 组坐姿对握平拉、:１０~15 次/组ⅹ４组ﻫ颈前宽握下拉:10～１５次/组ⅹ４组肩部:屈臂哑铃飞鸟:10~15 次/组ⅹ 4 组坐姿哑铃上推:1 ０～15 次／组ⅹ４组俯身飞鸟:10~15 次/组ⅹ 4 组手臂:二头肌俯坐弯举：1 ０～１ 5 次/组ⅹ４组ﻫ杠铃反握弯举 ：10～15 次/组ⅹ 4 组ﻫ哑铃交替弯举：１ 0～15 次/组ⅹ 4 组三头肌:坐姿单臂颈后臂屈伸:１ 0~１ 5 次/组ⅹ 4 组ﻫ俯立臂屈伸 ：1 ０～１ 5 次/组ⅹ 4 组ﻫ站姿双臂胸前屈肘下压：10～15 次/组ⅹ 4 组前臂：ﻫ立正杠铃前提：10...
