初步瑜伽锻炼法

初步瑜伽锻炼法1.下犬式 Adho Mukha Svanasana 劳累一天回到家，假如你只能做一个瑜伽动作，非下犬式莫属。它延伸全身，锻炼了身体许多部分的肌肉，使一部分血液流向大脑。 做法：身体呈倒"V'形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势坚持 30 到 60 秒钟。 合适谁：肩颈酸痛，双脚麻木繁重，手指和手腕不停打字的办公族。 2.山式 Tadasana 山式瑜伽帮你打开胸和背部，充分放松肌肉。 做法：采纳舒适的站立姿势，两脚与臀部同宽，将双手举过头顶，掌心超前，大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。 合适谁：常坐〔电脑〕前背部酸疼的办公族 3.鱼式 Matsyasana 鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有助扩大胸部肌肉，敞开双肺。 做法：仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，坚持 15 到 30 秒钟。 合适谁：疲乏焦虑的办公族 4.站立前屈式 Uttanasana 站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。 做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，略微用力拉长你的身体。 合适谁：在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失，将血液带回大脑，同时伸展双腿。 2 初步瑜伽锻炼方法一 方法/步骤 1 右臀坐地，右脚在前，膝盖弯曲，左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往后伸展。整个上半身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地;手肘支撑地面掌心放在头前合十。 2 双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松。双臂立于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转约 90 度，左膝朝前右脚方向转动约 15 度。接着向右下方弯腰，右膝弯至 90 度，右手放至腿后地板支撑身体腿伸直，与身体成一条直线;眼睛直视前方。 3 跪姿，手掌贴地与肩膀同宽，脚趾顶地脚跟朝天。接着将手掌往前方移动 10-15 厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上抬高，同时伸直两腿，使身体呈倒 V 形将脚跟尽量压地板，但不要牵强。 4 右脚向前跨出一大步，右膝膝盖弯曲大约 90 度，左脚向后伸直。挺胸抬头，像战士一样打开胸部，身体向后弯，左手扶在左脚...