早上晚上星期一活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。跑步:一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米，上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各 20X3、放松身体。快速走步三千米。放松活动身体。星期二活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。跑步：慢跑两公里，走步三百米。下肢力量:蹲下起立 10X2.鸭子步、蛙跳各 20 米.放松身体.星期三活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等.中长跑：一千米慢跑,三千米跑〈控制在 15 钟以内>上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各 15X3放松身体。星期四活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。速度练习：变速跑、两千米,折返跑、二十米.放松身体。星期五活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等.长跑：五千米,走步五百米。协调性练习.放松身体。星期六活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4。放松身体.星期日活动身体:手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。协调性练习。放松身体。
