制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避开盲目进行而具有较强的目标性.早上：每天早上起来喝一杯请水，起到排毒的作用。接着花大概半小时进行瑜伽练习，以全身微微出汗为宜。选择瑜伽练习,一方面是改善个人情绪,另一方面是修身养性、平静内心。长期练习瑜伽能够达到心静，让自己更加充满自信、更加热爱生活.接下来针对自己的薄弱项目进行计划跳远深蹲练习.就是深深地蹲再起来的反复动作，这个动作被称为“健美之王”也就是在所有健美健身 塑身 动作中它是效果做好的一个。它的优势如下1 它可以使全身肌体都得到锻炼 而不像有些动作常常只是锻炼到某个地方而不是全身 2 它是一个鉴于有氧和无氧运动之间的动作 即起到无氧动作的作用 又起到有氧运动效果 可谓一举两得3 它是一个对身体非常有好处的运动 它能起到加速血液循环 排出体内垃圾 促进大脑血液流通 起到活血 增进饮食 提高代谢 提高精力等作用跑步所谓的 50 米，就是将步长和步频的达到最佳的组合状态。训练方法一是练习蛙跳或是深蹲(练习腿部肌肉爆发力），二是多拉伸腿部韧带，三是练习左右腿的单脚跳，四是多多练习高抬腿.每天练习 45 分钟左右，这 5 个项目交替练习晚上跑 800m，每周有两天用散步代替，调整自己睡前仰卧起坐 2 组(每组 30)体育锻炼主要靠的还是坚持，每天的锻炼不一定要很多,但重在坚持，积累才能达到效果，再者就是循序渐进的原则，掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短一般能够证明运动量的大小,但一般不能证明强度的大小。适当的结合自身，量力而行.在暑假中针对如上的锻炼计划和时间合理安排，信任自己会取得很好的成效。
