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湖北省疾病预防控制中心卫检所龚晨睿2012.09.05《中国居民膳食指南2007》中国居民平衡膳食宝塔适用于6岁以上的健康人群你知道吗?一般人群膳食指南怎样选择食物一、食物多样,谷类为主,粗细搭配平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求并促进健康。谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,是最经济的能源食物。包括米、面、杂粮,每天应摄入适量的谷类食物。还要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。建议:每天吃250~400克谷类食物(50~100克粗粮、杂粮和全谷类食物)怎样选择食物一、食物多样,谷类为主,粗细搭配没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡质、量与食用者:肥肉?谷类为主的膳食是WHO推荐的膳食能量模式营养误区:大米面粉越白越好吃饭容易发胖主食吃得越少越好发胖的主要原因:吃得多,特别是动物性食物和油脂吃得多,能量过剩;动得少,能量消耗减少。怎样选择食物二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。蔬菜与水果不能相互替代。建议:每周吃5次薯类,每次50~100克。天天吃蔬菜水果。怎样选择食物三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议:每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品,以及相当于大豆30~50g的大豆类及坚果怎样选择食物四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富的各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。建议:每天应该吃125~225g(鱼虾类50~100g,畜禽肉类50~75g,蛋类25~50g)怎样选择食物五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议:每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。怎样运动六、食不过量,天天运动,保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖,久而久之还增加患慢性病的风险。每餐少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱。建议:改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯。每天要进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。怎样运动把握适宜的运动强度每个人体质不同,所能承受的运动负荷也不同,适合自己活动强度和活动量的锻炼才会安全有效。一般人健康可以根据运动时心率来控制运动强度,中等强度的运动心率一般应达到:【150-你的年龄】(次/分钟),除了体质较好者,运动心率不宜超过:【170-你的年龄】(次/分钟)。例如你40岁,那么你运动时的心率应控制在110~130次/分钟之间。怎样运动运动时应该注意的事项每次锻炼前应先做些伸展活动,活动过程中逐渐增加用力。根据天气和身体情况调整运动量。运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。日照强烈、出汗多时适量补充水和盐。运动中出现持续加重的不舒服的感觉,应停止活动,及时就医。怎样选择零食七、三餐分配要合...

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