六大類食物介紹楊惠喬營養師每日飲食指南碳水化合物〈醣類〉主要供應CARBOHYDRATES~最有利的能量來源~為什麼稱主食類呢?主食類吃起來甜甜的食物有哪些呢?飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、地瓜、馬…鈴薯、玉米、山藥、蓮藕建議一天3-4碗飯攝取主要富含糖類、部分蛋白質及維生素B群一、精緻主食類二、粗糙主食類每餐中不可缺少的主食類奶類主要提供蛋白質及鈣質、維生素B2主要提供蛋白質及鈣質、維生素B2~維持牙齒與骨骼的健康~奶類最新國民營養調查中國人最欠缺的2種營養素即為鈣質及維生素B2建議每天1-2杯牛奶或奶製品供應奶粉、鮮奶哪個好?優酪乳的迷思?起司到底好不好?魚、肉、蛋、豆類提供蛋白質(PROTEIN)提供蛋白質(PROTEIN)~建造、修補、成長、存活的力量~魚、肉、蛋、豆類家禽類家畜類魚類、海鮮類蛋類豆類、素料天然與加工品之選用建議每日4-5份肉類攝取蔬菜類主要供應維生素、礦物質及纖維質主要供應維生素、礦物質及纖維質~供應體內微量營養素及扮演腸道清道夫角色~蔬菜類低脂肪、低熱量的食物一天建議3碟蔬菜攝取五色蔬菜新觀念白色瓜類、竹筍、白蘿蔔紅色番茄、胡蘿蔔-β胡蘿蔔素、番茄紅素黑色木耳、香菇、海菜-多醣體或多種礦物質綠色葉菜類-富含纖維及維生素B群黃色玉米筍、韭黃水果類主要供應糖類、維生素、礦物質及纖維質主要供應糖類、維生素、礦物質及纖維質~供應體內微量營養素~水果類不甜水果較好嗎?每日建議1-2份水果攝取至少一份柑橘類水果攝取多樣化選擇何時吃水果最好高熱量水果-榴槤酪梨是水果嗎?油脂類供給脂肪及脂溶性維生素供給脂肪及脂溶性維生素~香氣及適口性主要來源~油脂類油脂攝取愈少愈好嗎?每日建議3小匙油脂烹調用油之選擇堅果類食物須適量不可見脂肪有哪些每日所需熱量理想體重＝22×身高2（公尺），±10%每日所需熱量＝理想體重×活動量輕度工作者×30中度工作者×35重度工作者×40減重熱量攝取量＝每日所需熱量-250至500卡以理想體重計算減重期間熱量攝取以目前體重計算減重期間熱量攝取每日所需熱量＝目前體重×活動量輕度工作者×30中度工作者×35重度工作者×40減重熱量攝取量＝每日所需熱量-500至1000卡例如一位辦公室會計小姐160公分體重80公斤想要減重她每天須吃多少卡熱量呢?理想體重＝22×1.62＝56公斤每日所需熱量＝56×30＝1680輕度工作者×30中度工作者×35重度工作者×40減重熱量攝取量＝1680-500＝1180每日攝取熱量應高於1200卡否則會減低新陳代謝率適當減重方式每天多減少２５０～５００卡熱量的攝取。每天多消耗３００～５００卡熱量的運動量。平均每天可減少８００～１０００卡熱量消耗1公斤脂肪須減少７７００卡熱量以此推算每週可減少５６００～７０００卡，換算每週就可消除０．７～０．９公斤的脂肪。熱量1200cal1400cal1600cal1800cal2000cal低脂奶1份1份1份1份1份蔬菜類3碟3碟3碟3碟3碟水果2份2份2份2份2份五榖根莖類2碗2-1/4碗2-3/4碗3-1/2碗3-3/4碗魚肉蛋豆類4份5份5份5份5份油脂類2茶匙3茶匙3茶匙3茶匙3茶匙每日飲食設計食物份量代換原則主食類~以碗為計量單位4份(280卡)=1平碗飯=1個饅頭=1碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭)=2碗稀飯=2碗麵條=2碗米粉=2碗豆簽=4小片吐司=4個餐包=12片蘇打餅乾3份(210卡)=3/4碗飯=3/4個饅頭=3/4個蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭)=1碗半稀飯=1碗半碗麵條=1碗半米粉=1碗半豆簽=3小片吐司=3個餐包=9片蘇打餅乾1份(70卡)=1/4碗飯=1/4個饅頭=1/4碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭)=1/2碗稀飯=1/2碗麵條=1/2碗米粉=1/2碗豆簽=1小片吐司=1個餐包=3片蘇打餅乾肉類~善用你的巴掌及手指寬1份(75卡)=1兩瘦肉(豬、牛、雞、鴨)=1個蛋=1塊豆腐=1杯豆漿(240㏄、不加糖)=1兩魚肉(不含骨頭重量)=1隻小管(小)=1/2隻棒棒腿=1/2隻雞翅=1/2隻秋刀魚=1/2塊濕豆包=1/2根素雞=1/2碗毛豆=2/3條麵腸=2湯匙肉鬆=2湯匙肉絲=2片五香豆干=2個三角油豆腐(小)=3隻草蝦(帶殼)=5隻劍蝦仁=15粒蛤蠣(連殼)水果類~拳頭與碗裝之絕佳組合1份(60卡)=1/2個美濃香瓜=1/2個葡萄柚=1/2個釋迦=1/2根香蕉=1個20世紀梨(小)=1個...
