健身房增肌锻炼计划周一：胸肱三头肌（90分钟）练习动作组数*次数平板卧推4*12上斜(史密斯)卧推4*12哑铃卧推4*12哑铃飞鸟4*15颈后臂屈伸4*12龙门架下压4*12面部肌肉锻炼4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N周二背部、腹部（150分钟）练习动作组数*次数硬拉4*8引体向上4*力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)杠铃划船4*12举腿4*15哑铃划船4*15卷腹4*15动感单车45分钟饮食：早餐：海南粉中餐：快餐晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N周三肩部、腹部（90分钟）练习动作组数*次数哑铃推肩4*12史密斯推肩4*8哑铃侧平举6*小重量力竭俯身哑铃飞鸟6*小重量力竭下拉卷腹4*15平板支撑4*2分钟以上等距推进4*15（前后左右）颈部运动4*50前后左右斜侧饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个中餐：快餐晚餐：牛肉、大蒜N周五胸部、腹部（90分钟）练习动作组数*次数平板卧推6*12下斜哑铃卧推4*12哑铃卧推4*12龙门架夹胸4*12卷腹4*15两头起4*15面部肌肉锻炼4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N周六腿部、肱二头肌（200分钟）练习动作组数*次数史密斯深蹲6*8箭步走3*20米倒蹬4*12腿弯举4*10杠铃弯举4*小重量力竭拉力器弯举4*15跑步机训练90分钟饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋2个中餐：快餐晚餐：海虾（生蚝或海鱼）、鸡蛋清3个、大蒜N内容由北京新面孔模特学校提供
